ou como dar cabo da “figadeira” sem beber uma gota de álcool…

´Neste último ano tenho tentado gradual, discretamente e com alguma sensibilidade, vou tentando “desmascarar” alguns conceitos errados ou incompletos, frequentemente consequência de má interpretação ou informação reduzida. Há ideias que perduram, fruto de anos e anos de “ignorância nutricional” promovida inclusive pelos interesses das indústrias alimentares…

Já não é estranho ou novidade para ninguém que é o açúcar e não a gordura, que nos engorda. Muito se tem escrito sobre isso e já é conhecimento “universalmente aceite”. Já colocar em causa, apontar como negativo o excesso de ingestão de proteína fez e faz ainda “levantar algumas sobrancelhas”… 😉 Não deixei de o referir em alguns dos meus textos e já há suficientes publicações e estudos científicos acessíveis para que tirem as dúvidas sobre essas “heréticas afirmações” 😉

Também antes tive a ousadia, no meu texto sobre açúcares e adoçantes, de “desancar” e “desmascarar” a frutose como um péssimo açúcar com consequências verdadeiramente nefastas para a nossa saúde. Não vou reproduzir aqui tudo o que por lá disse sobre a frutose, mas convido-vos a relerem

Onde está a frutose?

Reiterar apenas que maioria da frutose consumida na “dieta convencional” não provêm da fruta, mas sim dos refrigerantes, doces refinados e açúcar de mesa (sacarose). A frutose constitui 50% dos componentes da sacarose (outro 50% é glicose) e é o elemento responsável pelo sabor doce.

Na alimentação que “defendemos” a frutose já é naturalmente mais reduzida, afinal pomos radicalmente de parte os refrigerantes industriais, como a Coca-Cola e outros semelhantes. Tanto os ditos “normais” como os “sem açúcar”, carregados de edulcorantes que está provado em estudos, já com alguns anos, que conseguem ser ainda piores que os com açúcar. Isso acontece porque quer o aspartame, quer o HFCS (HIgh Frutose Corn Syrup), este último com uma enorme percentagem de frutose (cerca de 90%), acabam por estimular, pela sensação de doce, a insulina e fenômenos metabólicos associados, sem que estimulem a leptina (hormona da saciedade) sendo ainda que afectam negativamente a flora intestinal. Existem estudos que comparam grupos de pessoas a consumir refrigerante com e sem açúcar e o grupo dos refrigerantes sem açúcar aumentaram mais de peso e desenvolveram maior resistência insulínica.

Frutose & Índice Glicêmico

O maior problema da frutose, no entanto, é o facto de não ter efeito no índice glicêmico. Esse tão falado índice apenas mede a velocidade de subida da glicose no sangue, sendo que tanto os alimentos que contêm hidratos, como os que contêm proteína, têm um valor de índice glicêmico associado e estimulam directamente a insulina. A frutose, por ser processada directamente no fígado, só estimula indirectamente a insulina, uma vez que a frutose que não é convertida em glicogênio, nem armazenada nas reservas deste no fígado (que são iguamente reduzidas) e acaba simplesmente por ser convertida em ácidos gordos e armazenados na “fígadeira”. Por isso temos actualmente elevados números de pessoas com “fígado gordo” ou esteatose não alcoólica, até mesmo em crianças.

Variadíssimos estudos apontam ainda a frutose como um dos principais responsáveis pelo desenvolvimento da resistência insulínica, a par com o acto de comer de 2h em 2h ou 3h em 3h. A frutose é actualmente considerada o açúcar mais nocivo, pelo excesso presente não só nas frutas (tadinhas das frutas), como em refrigerantes e diversos preparados alimentares, conservas, etc…

Lembrar que é a frutose o componente responsável pelo sabor doce. Na sacarose (açúcar de mesa) a frutose representa 50% e a glicose os outros 50%. No mel cerca de 40%. No Agave cerca de 90%. Por não estimular directamente a insulina, foi durante muitos anos considerado um açúcar “seguro” até mesmo para diabéticos (terrível ideia) e tem sido utilizada como “fuga” ao termo açúcar pela indústria.

Não existindo um índice “frutósico” o Índice Glicêmico da fruta acaba frequentemente por ocultar coisas menos positivas, como por exemplo o facto de o Agave ser erradamente considerado uma alternativa saudável por ter um índice glicêmico baixíssimo (com cerca de 90% de frutose tem apenas cerca de 10% de glicose). A maçã, é uma fruta de índice glicêmico médio e é a fruta, depois do agave, com maior quantidade de frutose. De tal forma que fabricantes alimentares, quando não utilizam o famigerado HFCS (muito barato e com tanta frutose como o agave), utilizam concentrados de sumo de maçã nos seus produtos e podem dizer nos rótulos que não têm açúcar adicionado…

…o que nos leva aos sumos de fruta. Aqueles naturais, de fruta fresca espremida. Esses mesmos que vocês ainda torcem o nariz quando dizemos que não são uma alternativa saudável. Uma peça de fruta ao natural, sim. Contém toda a fibra que reduz e equilibra a absorção do açúcar. Um copo de sumo natural em norma é feito com várias peças de fruta, descartando as fibras e “traduzindo-se” numa enorme quantidade de frutose sem sequer o equilíbrio da fibra…

Muito mais haveria para dizer sobre a frutose e o erro de confiar demais no índice glicêmico dos alimentos. O índice glicêmico, tal como contar calorias é uma referência que deve ser tida em conta com algumas reservas. Esse índice pega em regra em 50g ou 100g de um alimento e não o considera em conjunto com outros, sendo que raramente consumimos os alimentos de forma completamente isolada e consumir hidratos com proteína, ou com gordura, ou proteína só com gordura, têm taxas de absorção e um metabolismo bem diferente. Muito mais útil será o índice insulinêmico, de que tive já ocasião de falar, pouco conhecido e que mede a estimulação da insulina pelos alimentos.

Relembrar para os mais distraídos, que é a insulina responsável quer pela transformação do excesso de açúcar (que não conseguimos armazenar nas reservas de glicogênio) em triglicerídeos e armazenamento no tecido adiposo, como a presença de insulina mais elevada, bloqueia o mecanismo de utilização da gordura como combustível… 😉

Frutose, Glicogénio & fontes de energia

Apenas entre 15 a 18% da frutose é convertida em glicogénio no fígado (frutose não repõe glicogênio nos músculos, logo não é utilizado por estes…). Vários estudos (e nem todos apenas em ratos… 😉) mostraram a relação de uma dieta rica em frutose com aumento de “leptine resistance” e quadros de obesidade. Em experiências com voluntários obtiveram-se igualmente dados muito expressivos no desenvolvimento de resistência à insulina, fenómeno directamente associado a obesidade e um dos principais factores  responsáveis do efeito plateau…

Enquanto a glicose pode ser metabolizados e utilizada como fonte de energia por praticamente todas as células do corpo, apenas o fígado, metaboliza a frutose (o que pode provocar, se em excesso, uma sobrecarga do fígado, órgão requisitado por múltiplos outros processos).

A frutose é metabolizada em glicose, lactose e glicogênio. Não há limitações neste sistema, para o metabolismo da frutose. Quanto mais ingerimos, mais metabolizamos. Quando as limitadas reservas de glicogênio no fígado estão cheias, o excesso de frutose é alterado diretamente para gordura no fígado através do processo de “de novo lipogênese” (criação de nova gordura).

Em comparação, substituir glicose por uma quantidade de frutose igual em calorias aumenta a gordura hepática em 38%, em apenas oito dias. E precisamente este fígado gordo é crucial para o desenvolvimento da resistência à insulina.

A frutose é considerada a principal responsável pela prevalência de cirrose hepática não alcoólica…

Desde 1980 que estudos apontam para uma maior ingestão de frutose (normalmente associada a maior consumo de refrigerantes e pastelaria hiper processada), pode provocar a resistência à insulina. Indivíduos saudáveis ​​superalimentados em 1000 calorias por dia de frutose mostraram um aumento de 25% na sensibilidade à insulina – apenas em sete dias! Aqueles que receberam um extra de 1000 calorias por dia de glicose não manifestaram qualquer deterioração semelhante.

Um estudo mais recente (2009) reforçou a facilidade com que a frutose induz a resistência à insulina em voluntários saudáveis. Um grupo de indivíduos (voluntários estudantes) foram alimentados com 25% das suas calorias diárias como Kool-Aid adoçado ora com glicose ou frutose. O Grupo da frutose, (não o grupo da glicose), aumentou tanto a resistência à insulina que seria clinicamente classificável como pré-diabéticos. Mais impressionante ainda, foram apenas necessárias oito semanas de maior consumo de frutose para chegar a esse resultado…

É importante lembrar o primeiro principio da Toxicologia. A dose faz o veneno. O corpo tem a capacidade de tolerar / lidar com uma pequena quantidade de frutose. Grandes quantidades têm consequências adversas para a saúde.

 

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