Salmão Selvagem vs ViveiroSerá o salmão de viveiro uma opção completamente a evitar, carregada de tóxicos ou poderá ser até uma opção alimentar segura e saudável?

Para realmente podermos avaliar essa questão, teremos de compreender os benefícios obtidos com a ingestão de salmão selvagem e compará-los com o “salmão de criação”…

Ômega-3

A principal vantagem nutricional em ingerir salmão prende-se com a sua riqueza nutricional, destacando-se naturalmente os ácidos gordos ômega-3 de cadeia longa. Estes são especialmente anti-inflamatórios e influenciam positivamente a composição das membranas celulares. A abundância de ômega-3 no salmão constitui uma boa vantagem na obtenção de maior equilíbrio, contrabalançando a excessiva ingestão de ômega-6 (potencialmente inflamatórios). Conforme já tive ocasião de referir em outro artigo, existe uma enorme desproporção nas dietas típicas ocidentais, com “vantagem” pouco saudável para os ômega-6.

O salmão de criação não deixa de ser uma excelente fonte. Uma porção de cerca de 170g de salmão do Atlântico (de viveiro) tem 4,4 gramas de ácidos gordos ômega-3. Na verdade acaba por ter ainda mais do que a “versão selvagem”. A mesma porção de salmão selvagem tem em comparação, apenas 2 gramas de ômega-3.

A primeira evidência do papel significativo da ingestão dietética de ômega-3, na redução de inflamação veio de observações epidemiológicas, da baixa incidência de doenças auto-imunes e inflamatórias em uma população de esquimós da Gronelândia, quando comparados com grupos dos mesmos género e idades que viviam na Dinamarca. Os esquimós nesse estudo tiveram taxas dramaticamente mais baixas de Psoríase, Asma e Diabetes Tipo 1, bem como uma completa ausência de esclerose múltipla.

Estudos em animais e humanos sugerem que os ômega-3 suprimem respostas imunitárias mediadas por células. Aumentar a quantidade de ômega-3 enquanto diminuímos os ácidos gordos ômega-6, leva a melhorias e uma diminuição do uso de esteróides em pacientes com artrite reumatóide e asma.

Mas e as gorduras ômega-6?

A mesma porção de salmão de viveiro tem 3,3 gramas de gorduras omega-6 para 0,3 gramas no caso do salmão selvagem. Neste caso a proporção é significativamente “pior” para o salmão de viveiro. Mas mesmo assim, a relação entre as duas não deixa de ser excelente.

Enquanto a proporção de ômega-3: ômega-6 de salmão selvagem de 1:0.15 é simplesmente a mais perfeita que podemos obter, a proporção de salmão de criação de 1:0.75 não deixa de ser igualmente extraordinária!

De assinalar que acima de tudo é a quantidade absoluta de ômega-6 que importa. Nesse aspecto, 3,3 gramas de ômega-6 não é nada comparado ao que a maioria das pessoas obtém de outras fontes bem menos saudáveis, como óleos, “junk food”, ou mesmo punhados aleatórios de amêndoas e nozes em “lanchinhos” durante o dia.

Os benefícios associados às boas gorduras presentes nesses peixes gordos vão muito além dos ômega-3. Muitas dessas gorduras apresentam excelentes resultados para a saúde efeitos. Em gorduras derivadas de salmão orgânico de viveiro irlandês, foram identificadas qualidades anti-trombóticas, reduzindo a formação de coágulos sanguíneos.

Astaxantina

A astaxantina é um carotenóide que dá ao salmão o seu tom rosado e pode fornecer efeitos neuroprotetores, especialmente combinados com o ômega-3. Os salmões selvagens obtêm a astaxantina do krill e de outras criaturas marinhas que consomem. O salmão de criação obtém-o do alimento que come, ao qual é adicionada. Ambos os salmões cultivados e selvagens fornecem astaxantina àqueles que o consomem, mas um estudo recente descobriu que a astaxantina presente no salmão selvagem tem maior biodisponibilidade.

Viveiros de Salmão

E Contaminantes?!

E quanto às desvantagens do salmão de viveiro, como contaminantes?

Os peixes tendem a acumular contaminantes potencialmente prejudiciais, de acordo com o meio ambiente em que estão inseridos.

Esses contaminantes são encontrados na água em que nadam e naturalmente nos alimentos que ingerem.

No geral considera-se que o salmão de viveiro tem concentrações de contaminantes mais elevadas que o salmão selvagem.

Mas mesmo essa questão não é tão evidente. Por exemplo, um estudo de 2017 encontrou níveis mais altos de poluentes orgânicos persistentes, metais e DHA no salmão selvagem do Atlântico em comparação com o salmão do Atlântico “cultivado”. O salmão de criação tinha mais gordura no geral, principalmente de gorduras saturadas, monoinsaturadas e ômega-6, mas ainda assim era extremamente rico em ômega-3.

Os níveis totais de mercúrio no salmão selvagem testado, foram três vezes mais elevados do que no salmão de viveiro, mas a ingestão total de mercúrio de ambos os tipos de peixe foi menor do que a de muitos outros alimentos.

Para colocar ainda em perspectiva a questão da contaminação por mercúrio, referir que o selênio protege contra a toxicidade do mercúrio e 16 das 25 maiores fontes alimentares de selênio são peixes oceânicos.

Verificou-se que os níveis de arsénico eram mais altos no salmão de viveiro, mas os níveis de cobalto, cobre e cádmio eram mais altos no salmão selvagem.

Vestígios de metais pesados, em qualquer das variedades de salmão são encontrados em quantidades tão reduzidas que não parecem ser motivo de preocupação.

Estudos afirmam que as aquaculturas europeias têm supostamente mais contaminantes do que as fazendas norte ou sul-americanas, tendo as espécies do Chile aparentemente menos incidência de contaminantes  (apesar de algumas acusações no passado, de uso excessivo de antibióticos…).

Alguns dos contaminantes identificados incluem bifenilos policlorados (PCBs), dioxinas e vários pesticidas clorados.

Indiscutivelmente, o poluente mais perigoso encontrado no salmão são os PCBs, fortemente associados a cancro e vários outros problemas de saúde.

É importante frisar no entanto que no geral, peixes não são fontes significativas de PCB e dioxinas quando comparados com carne, produtos lácteos ou vegetais.

As maiores fontes alimentares de PCB e dioxinas não são peixe, mas carne bovina, frango e carne de porco (34%), produtos lácteos (30%) e vegetais (22%). Os peixes constituem apenas 9% da nossa ingestão dietética destes produtos químicos.

A principal preocupação com os PCB e as dioxinas é o cancro. Estudos em animais e algumas evidências em humanos sugerem que ambos são carcinogénicos.

No entanto, uma análise mostrou que, por cada 100.000 indivíduos, o consumo de salmão de viveiro vs. salmão selvagem resultaria em 24 vs 8 mortes por cancro (por excesso), respectivamente, enquanto o consumo de salmão selvagem ou de criação resultaria em menos 7.125 mortes por doença coronária.

Outra análise dos mesmos dados sugeriu que, para todas as idades avaliadas (25-35 a 85 anos), os benefícios para doença coronária superaram os riscos de cancro em 100 a 370 vezes para o salmão de criação e de 300 a mais de 1000 vezes para o salmão selvagem.

Salmão Selvagem vs Viveiro
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É importante notar que os benefícios do consumo de peixe são baseados em estudos prospectivos e ensaios clínicos aleatórios em humanos, enquanto que os riscos estimados de cancro incluem um factor de segurança de 10x e baseiam-se em dados experimentais em animais e estudos limitados em humanos em doses extremamente altas.

As estimativas de cancro também assumiram um consumo de salmão vitalício de 1.000 mg /d de EPA e DHA (quatro porções de 170g de salmão selvagem todas as semanas durante 70 anos). É claro que basicamente ninguém actualmente come tanto salmão… 🙂

Ainda assim, um estudo investigou mais de 700 amostras de salmão de todo o mundo e descobriu que, em média, as concentrações de PCB’s no salmão de viveiro eram oito vezes maiores do que no salmão selvagem.

Esses níveis de contaminação são considerados seguros pela FDA (Food and Drug Administration), mas não pela Agência de Proteção Ambiental (EPA).

Os investigadores sugerem que, se as dircetrizes da EPA fossem aplicadas ao salmão de criação, as recomendações seriam restringir o salmão a não mais do que uma vez por mês.

No entanto, muitos argumentam que os benefícios anti-inflamatórios do consumo de ômega-3 do salmão, superam com vantagem os riscos para a saúde, de eventuais contaminantes, o que é uma suposição razoável…

Outro estudo recente rastreou as alterações nos marcadores sanguíneos de contaminantes em resposta a uma alta ingestão de salmão de viveiro. Comer quase meio quilo de salmão de criação a cada semana não teve efeito sobre os níveis sanguíneos de poluentes orgânicos persistentes ou de mercúrio em particular.

Tabela nutricional Salmão
Tabela nutricional comparativa

 

Se surpreendentemente, o salmão de viveiro europeu parece ser o que apresenta maiores problemas de contaminação, mesmo assim, foi identificada uma tendência positiva: um estudo de 13 anos sobre os níveis de contaminantes no salmão de criação norueguês descobriu que as toxinas têm diminuindo com o passar dos anos.

Mais estudos…

Um estudo de 2016, homens e mulheres com excesso de peso que comeram salmão de criação duas vezes por semana durante 4 semanas apresentaram aumento de HDL, partículas maiores de LDL (são as pequenas e densas as consideradas o “mau colesterol”), triglicerídeos mais baixos e um perfil geral de risco cardiovascular melhorado. Outro estudo descobriu que salmão de criação reduziu os triglicerídeos e aumentou o HDL em comparação com o frango magro.

O consumo de salmão de viveiro duas vezes por semana modificou a composição do fosfolipídio plasmático de forma positiva, aumentando o DHA e o EPA e diminuindo as gorduras ômega-6.

Homens chineses com alto risco de doenças cardíacas melhoraram os biomarcadores cardiovasculares após a adição de salmão de viveiro às suas dietas.

Outro estudo interessante. Um grupo de adultos com excesso de peso, mas no geral saudáveis, receberam instruções para adicionar uma grande dose de peixe gordo ou peixe magro às suas dietas “normais” durante 8 semanas. O peixe gordo era salmão de criação. O peixe magro era bacalhau selvagem. O que aconteceu?

O bacalhau aumentou o DHA nas membranas das células brancas do sangue. O salmão de criação aumentou o ômega-3 e reduziu o ômega-6 nas membranas dos glóbulos brancos.

O salmão de criação melhorou o controle pós-prandial da glicose no sangue. O bacalhau não.

O salmão de criação resultou em um aumento MENOR na insulina pós-prandial do que o bacalhau.

Conclusões?!

Integrado num objectivo de optimização nutricional de de saúde, será uma boa estratégia comer peixe gordo, como salmão, uma ou duas vezes por semana. Para além da riqueza em ômega-3, também possui muitos outros nutrientes benéficos, sendo ainda altamente saciante (excelente como parte de uma estratégia de emagrecimento).

A única preocupação real com o salmão de viveiro serão os poluentes orgânicos, salientando-se os PCB’s. O ideal será fazer algumas pesquisas sobre as origens do salmão e escolher preferencialmente um que não tenha sido criado em águas poluídas.

Dada a elevada quantidade de ômega-3, proteína de qualidade e nutrientes benéficos, acredito que os benefícios de comer salmão (cultivado ou selvagem) superam em muito os pontos negativos.

Com estas afirmações não estou a insinuar, nem pouco mais ou menos, que salmão de viveiro será melhor do que selvagem, ou sequer equivalente… mas o que sem dúvida pretendo sugerir é que não precisam de “estourar” o vosso orçamento familiar em lombos de salmão selvagem, para ter uma refeição saudável. Se têm acesso fácil a salmão selvagem e a sua aquisição não provoca um grande “rombo” no vosso orçamento, então essa será sem dúvida a melhor opção. Mas o salmão de viveiro ainda é saudável… apenas um pouco “menos saudável” do que o salmão selvagem.

Lombos de salmão de viveiro podem não ter um vermelho tão vibrante, podem ter mais alguns gramas de ômega-6 e ter mais ou menos poluentes dependendo de onde foram cultivados, mas ainda assim terão muito mais ômega-3 do que o conteúdo de ômega-6 e ainda terão astaxantina, podendo perfeitamente fazer parte de uma dieta saudável.

Por último referir que atum, sardinhas e anchovas são igualmente excelentes fontes de ômega-3 e outros bons nutrientes, sendo geralmente mais facilmente obtidos a partir de pesca em alto-mar e não de cativeiro e no geral menos afectados por contaminantes. As anchovas, curiosamente aparentemente contém maior percentagem de ômega-3 que o próprio salmão!

Não obstante a indiscutível riqueza nutricional do peixe, os actuais níveis de contaminação / poluição das águas são uma cada vez maior preocupação. Para quem gosta de estar informado a esse respeito, recomendo a consulta da National Geographic  Guide Fish Tale uma lista que identifica várias alternativas saudáveis de peixe e que oferecem grandes benefícios de ômega-3 (por onça) e sendo ainda relativamente reduzidas em toxinas como mercúrio e PCB’s.

Uma outra lista disponibilizada pelo Environmental Defense Fund  fornece um guia prático sobre a carga de toxinas em diferentes espécies, sugerindo ainda os limites recomendados por mês. Essas recomendações são específicas para homens, mulheres, crianças mais jovens e mais velhas.

Fontes:
Para além dos vários estudos que “linko” acima, algumas das fontes importantes pesquisadas para inspirar este artigo foram, como habitualmente, autores que recomendo vivamente, tais como:
Chris Kresser
Mark Sisson

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