Pequeno-almoço, sim ou não?Afinal o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia?

Já em tempos tinha falado um pouco sobre a questão do pequeno almoço e as ideias geralmente associadas à sua extrema importãncia na nossa “rotina” nutricional… podem rever esse artigo aqui

IMPORTANTE frisar que o objectivo deste artigo é fundamentalmente acrescentar alguma evidência científica às minhas divagações anteriores… 🙂

Algumas notas igualmente IMPORTANTES:

A leitura deste artigo “na diagonal” pode levar à interpretação que simplesmente se recomenda o Jejum Intermitente como estratégia “milagrosa” para perda de peso. NÃO é o caso. Pessoalmente pratico Jejum Intermitente regularmente, simplesmente porque não sinto fome de manhã e sinto-me perfeitamente confortável sem comer até ao almoço. O meu PA de quase todos os dias é um café e um copo de água 😉

Cada pessoa é um indíviduo diferente e “especial” 😉
O que quero dizer é que existem pessoas como eu para quem “resulta”, têm excelentes resultados ao integrar Jejum Intermitente numa estratégia de emagrecimento e controle glicémico e outras pessoas que simplesmente “passam mal” se não tomarem pequeno-almoço 😉

Sabemos, por exemplo, que mulheres têm muito mais dificuldade que homens na adopção de Jejum. As suas necessidades metabólicas e complexidade hormonal fazem toda a diferença 😉 No caso das senhoras a adaptação quer à ultilização da gordura como combustível, quer à prática de Jejum é mais demorada, mais “árdua”…Mais informação aqui

Mais importante ainda, é necessário frisar que o mais importante é garantir que a optar por fazer a “quebra do jejum” (breakfast como muito bem dizem os ingleses) logo pela manhã, este seja “quebrado” de forma optimizada, que se integre melhor numa estratégia de saúde e eventualmente de emagrecimento.

Mais eficiente será evitar começar a manhã com hidratos de carbono, cedo “acordando” / estimulando a insulina e bloqueando a utilização da gordura como combustível, numa altura em que a hormona cortisol está “em alta” o que amplia o efeito da insulina. Mais informação aqui

Devemos assim “fugir”  assim de cereais e pão (mesmo os paleo), aveia, frutas e opções semelhantes. O prato deve ser sobretudo gordura (sacia e fornece energia, sobfetudo se já estamos adaptados) e eventualmente alguma proteína (proteína tem menor estimulo da insulina, gordura quase nenhum…).

Esquecendo um pouco a “optimização”, o que traz os maiores resultados, é importante em todo o caso valorizar todas as melhorias, todas as opções melhores que as do convencional “desjejum”. Já aqui o salientava…

Alguns estudos sobre “Breakfast” e Perda de peso…

Tendo em conta que julgo ter faltado nesse artigo alguma fundamentação mais sólida, baseada em estudos científicos que pudesse citar, entendi que o assunto não estava esgotado e merecia outra abordagem. Deixo-vos mais alguma informação:

O padrão alimentar diário mais consistente que conseguimos apreender da informação etnográfica em sociedades de caçadores – recoletores é o da opção por uma grande refeição, a única, consumida ao final da tarde ou à noite. Refeições a meio do dia (ou almoço) eram / são raramente ou nunca consumidas e um pequeno-almoço reduzido (que consiste nos restos da refeição da noite anterior) seria por vezes consumido. Algum “snacking” pode ter ocorrido durante a recolecção diária, no entanto, a maior parte das calorias diárias são obtidas ao final da tarde ou à noite. Mais informação aqui

Vou aqui tentar abordar / questionar as convicções de que começar o dia com um “bom” pequeno almoço não só é essencial, saudável, como pode auxiliar na perda de peso…

Aparentemente o paradigma de três refeições por dia não foi adoptado até a revolução agrícola, à cerca de 10.000 anos atrás. Francamente, o fato de comermos três vezes por dia é um pouco arbitrário e parece ter tido origem na rotina mais conveniente para comer durante os trabalhos de sementeira e colheita.

Uma meta-análise recente analisou o efeito proposto do pequeno-almoço sobre a obesidade (PEBO) e constatou que o PEBO estava sujeito a duas práticas comuns usadas para distorcer a evidência científica. A primeira seriam relatórios de pesquisa tendenciosos. Os autores dos estudos de pequeno-almoço seriam culpados de interpretação tendenciosa do seus próprios resultados, citando enganosamente resultados de outros estudos e ao fazerem uso impróprio de linguagem “causal” (atribuindo causa e efeito a estudos e resultados que não o podem indicar). Tal é semelhante à distorção de “confirmação” ou o efeito “á priori“. Quando à partida se presume algo como verdade, (como “ingerir pequeno-almoço provoca perda de peso”), toda a pesquisa e fluxo de interpretação é influenciada por essa crença.

Mais uma vez é necessário recordar os vários níveis de evidência, pelo que aqui vos deixo link para artigo onde abordo e os explico…

A segunda prática será o que chamam de “pesquisa sem valor probativo” (RLPV). Isto é, onde os estudos e experiências ou insistem em temas e perguntas que já foram mais do que respondidas ou são projetadas de tal maneira que nada acrescentam, não podem simplesmente avançar o conhecimento científico sobre a temática. Referem os autores :

…em dado momento, adicionais análises / estudos observacionais semelhantes,  apenas trivialmente acrescentam ao nosso conhecimento sobre o PEBO. […] A associação, mas não a “relação causal”, entre o pequeno-almoço e a obesidade tem sido mais do que suficientemente estabelecida. Mais info aqui

Outras revisões científicas chegaram a conclusões similares: é abundantemente claro que existe uma associação entre a “magreza” e a ingestão de pequeno-almoço. Mas para realmente determinar se a ligação entre pequeno-almoço e peso é de natureza “causadora”, precisamos de ensaios clínicos aleatórios (RCT’s), feitos a longo prazo.

Mais referências em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17605303
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24825781
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27184285

Pequeno-almoço versus sem Pequeno-almoço: evidências de RCTs

Felizmente, nos últimos anos, vários grupos de pesquisa têm procurado usar ensaios clínicos aleatórios (RCTs) para responder à pergunta “comer pequeno-almoço causa perda de peso?” Vamos “espreitar” os estudos e ver o que encontraram….

Num dos primeiros RCTs em 1992, os investigadores separaram 52 mulheres adultas, moderadamente obesas  com base nos seus hábitos de pequeno-almoço (em grupos que ou regularmente comiam ou regularmente deixavam de comer pequeno-almoço) e, em seguida, aleatoriamente atribuíram metade de cada categoria a um grupo de pequeno-almoço e metade para um grupo de jejum. A análise dos resultados reporta uma tendência, sugerindo que as mulheres que tiveram que fazer as mais substanciais mudanças nos seus hábitos alimentares, alcançaram maior perda de peso. Essencialmente, quem habitualmente dispensava pequeno-almoço tendem a ter um resultado um pouco melhor quando lhes foi imposto comer pequeno-almoço, enquanto pessoas que regularmente tomavam pequeno-almoço, tendiam a melhores resultados quando lhes foi imposto dispensar pequeno-almoço. Ver mais detalhe aqui

Infelizmente, quando este resultado foi citado por outros estudos e por meios de comunicação social, foi amplamente mal interpretado. Em primeiro lugar os investigadores só identificaram uma “tendência” para esse efeito (da interacção pequeno-almoço e peso), que não atingia o nível de significância estatística (p<0,06, para aqueles familiarizados com estatísticas). Em segundo lugar, o estudo foi amplamente relatado na literatura científica como tendo “demonstrado” que a ingestão de pequeno-almoço levou à perda de peso, apesar de os autores nunca terem concluído nada semelhante. Lamentavelmente, o relato deficiente deste estudo deu forma à opinião científica e popular durante diversas décadas.

A crença de que o pequeno-almoço é importante para a perda de peso prevaleceu, apesar de alguns estudos menores que descobriram que “saltar” o pequeno-almoço não teve qualquer efeito, ou teve mesmo um potencial efeito benéfico sobre a perda de peso (recordo que a crença seria de que tomar pequeno almoço contribui para perda de peso e logicamente saltar pequeno almoço teria efeito contrário). Em 2013, investigadores da Universidade de Cornell realizaram um estudo cruzado aleatório em 24 estudantes e descobriram que saltar uma refeição não resultou em compensação energética em refeições posteriores, podendo até ser um meio eficaz para reduzir o consumo de energia em algumas pessoas. Mais informações aqui.

Em 2015, investigadores do Reino Unido realizaram um estudo semelhante, com uma intervenção de uma semana em 37 participantes, tendo concluído que “há pouca evidência deste estudo que aponte para um mecanismo baseado em metabolismo, para explicar redução de BMIs em pessoas que ingerem pequeno-almoço.” Mais informações aqui:

Estes estudos foram ambos de relativamente curta duração, quando comparados ao estudo de 1992, não tendo portanto recebido tanta atenção.

Em 2014, como parte do “Bath Breakfast Project” no Reino Unido, 33 adultos obesos foram aleatoriamente atribuídos a um grupo de pequeno-almoço ou a um grupo de jejum, durante seis semanas. Mais informações aqui:

O grupo de pequeno-almoço comeu um pouco mais calorias, mas também foi um pouco mais activo fisicamente. O grupo de jejum comeu menos calorias ao longo de todo o dia, mas também foi um pouco menos activo e teve níveis de glicose um pouco mais variáveis, na parte da tarde e à noite, perto do final do estudo. A massa corporal e a massa gorda não diferiram entre os dois grupos, nem os índices de saúde cardiovascular. Contrariamente à noção popular de que o pequeno-almoço “estimula o metabolismo”, a taxa metabólica de repouso não diferiu entre os grupos. O ingerir de pequeno-almoço também não provocou qualquer eliminação significativa da ingestão ao final do dia. Tudo indicava que as evidências acumulavam contra a crença popular.

Finalmente, no maior ensaio clínico multi-local, a longo prazo (até à data),  os investigadores tentaram de uma vez por todas apresentar conclusões para ajudar a resolver esse debate. Foram seleccionados 309 adultos obesos, distribuídos aleatoriamente para grupos de pequeno-almoço e grupos sem pequeno-almoço, durante 16 semanas. No final relataram no jornal americano de nutrição clínica:

“Uma recomendação para comer ou pular pequeno-almoço para perda de peso foi eficaz na mudança self-relatado hábitos alimentares de pequeno-almoço, mas ao contrário de opiniões amplamente defendida isso não tinha efeito perceptível sobre a perda de peso em adultos de vida livre que estavam tentando perder peso.” Mais informações aqui 

Mais de 92% dos indivíduos cumpriram as recomendações que foram dadas, mas não obtiveram qualquer impacto na perda de peso. Eles também separaram indivíduos com base em seu hábito de pequeno-almoço basal e não encontrou nenhuma interação entre o hábito de pequeno-almoço inicial e sucesso da intervenção. Isso é diretamente contrário à interação quase significativa encontrada por Schlundt e colegas em 1992 e foi um estudo muito maior.

Mas que tipo de pequeno-almoço eles comiam?

Mas será que uma tigela de cereais e torradas com doce terão o mesmo efeito que uma omelete de ovos, legumes e uma batata-doce? A qualidade dos alimentos certamente importa mais do que a quantidade de alimentos, certo?

Sem dúvida que sim. Quando “pequeno-almoço” é considerado como apenas uma grande categoria (sem descriminação de tipo de alimentos), não existem indícios / “provas” conclusivas contra ou a favor tal como se infere na seção anterior. Mas recentemente os investigadores têm procurado avaliar diferentes tipos de pequeno-almoço e a associada perda de peso, com alguns resultados intrigantes.

Em 2015, um estudo na China descobriu que adolescentes obesos comiam menos à hora do almoço se comeram um pequeno-almoço de ovos, quando comparado a um pequeno-almoço baseado em pão. O pequeno-almoço de ovos foi associado a um aumento dos níveis das hormonas da saciedade, mantendo-os os adolescentes “cheios” durante mais tempo. O grupo do pequeno-almoço com ovos teve ainda significativamente maior perda de peso.

Infelizmente, nesse estudo não existia um grupo controle, de jejum, por isso é difícil saber que resultados teriamos se comparássemos o pequeno-almoço de ovos com um de jejum intermitente.

Investigadores do Missouri realizaram em 2015, um ensaio clínico aleatório com três grupos diferentes. Eles atribuíram aleatoriamente 57 adolescentes que “saltavam”  pequeno-almoço, para um pequeno-almoço à base de cereais (13g proteína), um pequeno-almoço de ovo e carne (35g proteína), ou para continuar a dispensar pequeno-almoço. Os investigadores descobriram que o pequeno-almoço de ovo e carne conduziu a reduções voluntárias na ingestão diária de alimentos e reduziu a sensação de fome. Esse pequeno almoço igualmente preveniu ganhos de massa gorda durante as 12 semanas do estudo. Mais informação aqui

A verdade é que na maioria dos estudos acima (onde que não se encontrou qualquer efeito do pequeno-almoço na perda de peso) foram provavelmente baseados em um pequeno-almoço típico da Dieta Standard (convencional), com prevalência de hidratos de carbono. Seria muito interessante observar a resposta metabólica à omissão de pequeno-almoço (Jejum Intermitente) em um grupo de indivíduos saudáveis, que habitualmente comem uma dieta nutricionalmente densa, evolutivamente apropriada.

 

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