Jejum

Quase todos os que têm a paciência (ou uma acentuada veia de masoquismo) para me seguir e aos meus textos, estarão familiarizados com a minha tendência para “destruir” ou pelo menos abalar alguns Mitos Nutricionais que infelizmente teimam em se perpetuar… 😉

Um dos mitos que ainda persiste e que de vez em quando ainda tem a ousadia de “levantar a cabeça” e chamar a atenção é o Mito de que em Jejum o corpo “desata a consumir” a sua  massa magra (músculo)!! O nosso corpo exposto a uma situação de privação reagiria “canibalizando” tecido altamente funcional…parece-vos lógico?

Há quem chegue ao ponto de referir que após um dia de jejum o nosso corpo não tem outra “saída” que não “atacar” as nossas reservas de massa magra…

Vejamos… Quando um médico como o Dr Jason Fung utiliza, com assinalável sucesso e há mais de uma década, diversos protocolos de jejum, inclusive jejuns prolongados (dias, semanas ou até um mês) para tratar doenças metabólicas como diabetes tipo 2 e obesidade…
Quando pensamos em Angus Barbieri, (o mais longo caso conhecido de Jejum supervisionado, que decorreu por 382 dias… ), facilmente imaginamos que ao final do seu extenso jejum, o escocês não seria mais do que um monte de matéria gelatinosa, completamente desprovido de músculo e massa magra… 😉 😁 (sim, porque o corpo certamente teria dissolvido os ossos para obter o indispensável cálcio… 😉

Os processos metabólicos associados ao jejum são extraordinários, mas é um mito ainda persistente a de que o corpo se “alimenta da massa magra, músculo, para degradação em aminoácidos (proteína) destinada à produção de glicose para funções cerebrais…e isso é algo que de certa forma até pode ocorrer, mas apenas em situações extremas de longa duração de jejum em cenários de pessoas com reduzidíssima percentagem de massa gorda. Entendam que o nosso corpo simplesmente NÃO É ESTÚPIDO, não vai recorrer a degradar músculo quando existem vastas reservas de energia acumulada na forma de gordura corporal. A capacidade de armazenamento /  reserva de glicose, sob a forma de glicogénio, armazenado nos músculos e fígado, são reduzidas. Numa utilização “normal” por um organismo adaptado a utilizar glicose como combustível principal (no fundo a realidade de quase todos os que seguem uma dieta padrão ocidental ou mesmo uma Paleo / Primal sem redução de hidratos) essas reservas são naturalmente gastas em cerca de 24h. Após esse período e sem ingestão de mais hidratos, o corpo inicia uma fase de adaptação à utilização da gordura corporal como combustível. A partir do 2 / 3 dia, o corpo já se adaptou perfeitamente a queimar gordura, a produzir corpos cetónicos (que o cérebro prefere) e inicia a produção da quantidade de glicose indispensável, através de um processo denominado gliconeogênese.

Em cenários de extrema redução de hidratos, mas em que exista ingestão regular de proteína (dietas Low Carb ou Cetogénica) o processo de gliconeogênese dá preferência à utilização de aminoácidos (proteína) para a produção da glicose essencial. Obtêm-na assim da proteína ingerida, NÃO da massa muscular. Num cenário em que não há ingestão de qualquer macro nutriente, o corpo vai antes de mais PRESERVAR a massa magra (músculo) e recorre antes de mais à gordura corporal, aos triglicéridos, mais especificamente à molécula denominada glicerol, que é assim utilizada pra produção de glicose.

Durante o jejum o corpo desencadeia uma série de fenómenos metabólicos para preservação e conservação de energia. A redução da ingestão de proteína não vai despoletar um aumento da sua utilização, pelo contrário!

Alguns Estudos sobre Jejum / “Starvation”

Revisões de estudos sobre “starvation” feitos na década de 80, já haviam observado que “A conservação de energia e proteína pelo organismo foi demonstrada pela redução da excreção urinária de nitrogênio e pela redução do fluxo de leucina (proteólise). Durante os primeiros 3 dias de jejum, não foram demonstradas alterações significativas na excreção urinária de nitrogênio e na taxa metabólica”. A leucina é um aminoácido… Por outras palavras, estudos fisiológicos de jejum já haviam concluído que a proteína não é “queimada” para produção de glicose.

Esses investigadores estudaram o efeito da redução de proteína no corpo em 7 dias de jejum. A conclusão foi que “…a diminuição da degradação de proteínas no corpo inteiro contribui significativamente para a diminuição da excreção de nitrogênio observada com o jejum em indivíduos obesos.”. Há um colapso normal do músculo que é equilibrado pela nova formação muscular. Esta taxa de quebra diminui cerca de 25% durante o jejum. Simplificando, isso quer dizer que o corpo reduz a necessidade de utilização / degradação de proteína…

Os estudos “clássicos” foram feitos por George Cahill. Num artigo de 1983 sobre “Starvation”, ele demonstrou que os requisitos de glicose caem drasticamente durante o jejum, enquanto o corpo “se alimenta” de ácidos gordos e o cérebro se “alimenta” de corpos cetônicos reduzindo significativamente a necessidade de gliconeogênese. A degradação normal da proteína é da ordem de 75 gramas / dia, que cai para cerca de 15 – 20 gramas / dia durante o jejum. Segundo Cahill, a partir da segunda semana assiste-se a uma redução do processo de gliconeogênese, sendo esta parcialmente substituída pela optimização do uso de corpos cetónicos.

Jejum: Fases

Muito interessante este excerto fazendo alusáo ao uso de corpos cetónicos: Due to its use by brain, D-β-hydroxybutyric acid not only has permitted man to survive prolonged starvation, but also may have therapeutic potential owing to its greater efficiency in providing cellular energy in ischemic states such as stroke, myocardial insufficiency, neonatal stress, genetic mitochondrial problems, and physical fatigue...”  ou seja “Devido à sua utilização pelo cérebro, o ácido D-β-hidroxibutírico não só permitiu ao homem sobreviver a Jejuns prolongados, mas também pode ter potencial terapêutico devido à sua maior eficiência no fornecimento de energia celular em estados isquêmicos como acidente vascular cerebral, insuficiência miocárdica, stress neonatal, problemas mitocondriais genéticos e fadiga física…e já se falava nisto em 1983!

O gráfico seguinte, retirado do capítulo 22 (Quantitative Physiology of Human Starvation: Adaptations of Energy Expenditure, Macronutrient Metabolism and Body Composition) da autoria do Dr. Kevin Hall, do NIH (National Institute of Health), um dos autores da compilação Fisiologia comparativa do jejum, fome e limitação alimentar, demonstra de onde vem a energia para “alimentar” os nossos corpos, a partir do início do jejum. Logo ao início do Jejum (zero na escala), podemos observar que há um “equilíbrio” de energia proveniente de hidratos de carbono, gordura e proteína. A partir do primeiro dia, reparamos que o corpo inicialmente começa pela queima de carboidratos (glicose) como energia. No entanto, devido à já referida limitada capacidade de armazenamento de glicose, após o primeiro dia, verifica-se a queima de gordura…

E o que acontece com a proteína? Vemos claramente que a quantidade de proteína consumida também diminui. Como referi acima isso é medido pela redução da excreção de sub-produtos da degradação / consumo de proteína. Não começamos a queimar músculos, pelo contrário, começamos a conservar músculos!

Sendo assim, de onde vem a glicose? Como se processa a gliconeogénese? A gordura é armazenada como triglicérídos. Estes são constituídos por 3 cadeias de ácidos gordos ligadas a 1 molécula de glicerol. Os ácidos gordos são “libertados” dos triglicéridos, podendo a maior parte das nossas células utilizar directamente esses ácidos gordos como energia…

O glicerol é conduzido ao fígado, onde é utilizado no processo de gliconeogênese sendo assim convertido em glicose. Dessa forma, as poucas células do corpo que só podem utilizar glicose, obtêm a indispensável ao seu funcionamento. É igualmente a partir desse processo que o corpo consegue manter um nível “normal” de açúcar no sangue, mesmo na ausència de ingestão de hidratos (e é por isso que os hidratos de carbono são o ÚNICO MACRONUTRIENTE NÃO ESSENCIAL).

Jejum & Evolução da espécie

Todos estes processos estão directamente ligados à nossa evolução e à adaptação às condições em que evoluímos durante a maior parte da nossa existência enquanto espécie.

A nossa evolução adaptou-nos a longos períodos de Jejum sem prejuízo do nosso organismo. Durante o período de inverno, principalmente, existia naturalmente uma maior restrição de alimento. Frigoríficos não haviam ainda sido inventados e armazenar alimentos, como carcaças de animais seria certamente perigoso, como possível atração de outros predadores. A existência dos nossos antepassados era pontuada de períodos de Jejum intervalados com momentos de “festins”… No Inverno, com a maior escassez de caça e de vegetais comestíveis, deveriam passar dias sem comer, até terem a sorte de caçar ou encontrar alimentos. Se a evolução tivesse programado o nosso corpo para consumir massa magra de cada vez que estivéssemos em jejum, seríamos uma espécie extinta há mais de um milhão de anos… 😉 Isso diminuiria seriamente a nossa capacidade de sobrevivência!

Curiosamente o nosso corpo, essa máquina fantástica, reage precisamente de forma a estimular-nos (ao nosso antepassado), para enfrentar essas adversidades. Entre o segundo e o terceiro dia de Jejum, acontece simultaneamente a adaptação à queima de gordura, produção de cetonas e um estímulo de Adrenalina! Praticamente todos os que experimentam protocolos de jejum mais prolongado, relatam um maior surto de energia e clareza mental e as sensações de fome são controladas (o corpo está eficientemente a alimentar-se das reservas de gordura).

No que diz respeito à questão da clareza mental ampliada (optimização cerebral pela utilização acrescida de corpos cetónicos pelo cérebro), já a referi noutro artigo sobre jejum, onde dava o exemplo dos filósofos da antiguidade que impunham jejum aos seus discípulos…

Não é coincidência, igualmente, que o metabolismo de hidratos se traduza em armazenamento de gordura… Os nossos antepassados consumiam hidratos sobretudo no final do Verão, quando as frutas silvestres estavam disponíveis e graças a esse “efeito” desenvolviam gordura adicional (nada semelhante aos níveis de hoje, claro…) que era utilizada eficientemente no inverno (a analogia dos ursos que engordam para hibernar no Inverno)… 😉
Foram esses mecanismos que permitiram que evoluíssemos como espécie dominante… Isso e NÃO canibalizar músculo…. 😉

Sejamos claros… Em pessoas com muito reduzida gordura corporal, submetidas a jejuns prolongados de mais de uma semana…poderá existir perda de massa magra. Está no entanto comprovado que é muito reduzida, o corpo só recorre a tal em último caso e existe uma muito rápida reposição aquando do regresso à rotina alimentar… 😉

A melhor forma de garantir que não existe perda de massa muscular é a prática de exercício físico (idealmente após o período de adaptação à alteração metabólica de optimização de utilização de gordura como combustível). A formação de músculo pelo corpo depende de estimularmos / exercitarmos os mesmos! Os nossos antepassados praticavam naturalmente exercício em jejum (que remédio tinham… não existia Telepizza na época e tinham mesmo de esforçar-se para caçarem e não serem caçados… ;-))

Para muito mais informação extremamente interessante sobre Jejum (com destaque para aplicação de Jejum intermitente), pela pessoa que hoje em dia mais sabe sobre o tema (sobretudo da sua aplicação prática em terapêutícas…), recomendo a leitura desta série de artigos pelo Dr. Jason Fung

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