O nosso corpo e os processos que regulam o metabolismo são tudo menos simples e facilmente identificáveis / mensuráveis. Seria óptimo poder simplesmente dizer: “Cortem todos os açúcares e alimentos processados e garantidamente vai emagrecer e manter a perda de peso”. Infelizmente não funciona de forma tão simples.

Apesar de os hidratos de carbono terem voltado a ser quase universalmente reconhecidos como amplamente responsáveis pelas epidemias de obesidade e diabetes, NÃO SÃO os únicos intervenientes na obesidade. Será importante sublinhar que referi propositadamente “voltarem a ser” pois até à implantação / imposição da “hipótese lipídica” nos anos 50, as terapêuticas recomendadas, mesmo em ambiente hospitalar e durante décadas, para tratamento de obesidade e diabetes, era precisamente a redução de hidratos de carbono – Low Carb… ).

Uma vez que os hidratos de carbono NÃO SÃO exclusivamente responsáveis pela subida da insulina (e recordo que são sobretudo os constantemente elevados níveis de insulina – e cortisol – que conduzem à obesidade e diabetes…) estratégias simplesmente centradas em Dietas de Baixo IG, só por si não resultam. Da mesma forma que  “Dietas da Proteína” como a versão 2.0 da Dieta Atkins, também não resulta para eficiente combate à obesidade, apesar de ambas preverem redução significativa de hidratos.

Essas intervenções não resultam na eficiente e duradoura perda e manutenção de peso, porque o que NOS ENGORDA NÃO É O AÇÚCAR MAS CONSTANTEMENTE ELEVADOS NÍVEIS DE INSULINA!

Os hidratos de carbono são os alimentos que mais rápida e drasticamente elevam a insulina, mas não são os únicos (estou a ser repetitivo, mas é importante que alguns conceitos sejam devidamente “absorvidos” 😉. Do que já conhecemos do efeito dos alimentos na insulina, identificámos que hidratos de carbono são responsáveis por cerca de 22% do estímulo da insulina, enquanto a proteína e gordura são responsáveis por cerca de 10% (a gordura tem um efeito reduzidíssimo). Ficam 68% do estímulo ainda por justificar…

Focando-nos um pouco nos hidratos de carbono, urge esclarecer / clarificar alguns mitos comumente associados aos mesmos:

Hidratos são compostos por cadeias de açúcares. São classificados conforme a sua composição química em Simples ou Complexos, conforme sejam constituídos mais ou menos moléculas de açúcares. De uma forma simplificada podemos dizer que os Monossacarídeos e Dissacarídeos são os Hidratos Simples (sacarose, frutose, galactose…) enquanto os Oligossacarídeos e Polissacarídeos constituem os Hidratos Complexos.

Hidratos Simples Vs Hidratos Complexos

Em tempos acreditava-se que hidratos complexos se traduziam sempre numa digestão / metabolismo mais lento (sobretudo pela presença de fibra) e que portanto se deveria simplesmente recomendar a ingestão de hidratos complexos, uma vez que maior tempo de digestão se traduziria em mais lenta absorção de açúcar no sangue e melhor controle da glicemia. Na verdade, alimentos constituídos por hidratos complexos como pão branco e outros igualmente altamente refinados, provocam uma subida de açúcar no sangue quase tão rápida como a sacarose (açúcar de mesa). O nível de processamento / refinamento é obviamente parcialmente responsável, uma vez que o refinar / processamento dos alimentos é em regra directamente proporcional com a eliminação da fibra nos alimentos (iremos desenvolver a importância da fibra noutro artigo).

Existia assim necessidade de uma melhor classificação de alimentos quanto à sua capacidade de elevar o açúcar no sangue, uma vez que a sua composição química por si só não era uma classificação eficiente. Em 1981, o Dr David Jenkins propôs uma classificação de alimentos que viria a ser “refinada” como IG – Índice Glicémico.

IG – Índice Glicémico

O índice glicêmico (GI) atribui uma pontuação numérica a um alimento com base na “velocidade” com que uma porção de 50g de hidratos de carbono presentes no alimento, aumenta o açúcar no sangue. Os alimentos são classificados numa escala de 0 a 100, tendo como valor referência a glicose pura (açúcar), a que foi atribuído um valor de 100. Quanto menor o índice glicêmico de um alimento, mais lenta a subida dos níveis de açúcar no sangue depois de ingerir esse alimento. Em termos gerais, quanto mais cozinhado ou processado / refinado for um alimento, tendencialmente maior será o seu IG, e quanto mais fibra ou gordura existir em um alimento, menor será o seu IG.

O problema do índice glicêmico é que na verdade não nos diz o quão alto o açúcar no sangue pode subir quando comemos uma porção desse alimento. Apenas refere o efeito de 50g dos hidratos de carbono presentes, o que não é a mesma coisa… para ilustrar o que quero dizer com isto, antes que me apelidem de maluco, deixem-me dar-vos um exemplo prático, mas potencialmente polémico:IG & GL

A melancia, como sabem, tem um valor alto no índice glicêmico (72), mas uma quantidade de carboidrato muito baixa por porção. A melancia é sobretudo constituída por água e alguma fibra. Apenas.5% do seu peso são hidratos de carbono. Para obter 50g de hidratos de carbono precisamos de comer 1Kg de melancia. Vêm-se a comer a uma refeição, 1 Kg de melancia? Ok, em tempos já o fiz, mas era um adolescente perturbado… 😉

Por outro lado uma porção de tortilha de milho (vulgo taco) tem um índice IG de 52… Fantástico, não é?! Vamos desatar a comer tortilha em vez de melancia! 😉 Afinal tem um IG bem mais baixo…

Assinalar que a tortilha é constituída por 48% de hidratos de carbono o que quer dizer que precisamos apenas de ingerir 104g de tortilha para obter “o pleno do seu índice IG). 104g de tortilha é muito mais próximo do que seria consumido numa refeição “real”… Percebem onde quero chegar?

Utilização literal do IG sem levar em conta a quantidade de alimento, em vez de apenas a quantidade de hidratos presentes, pode levar a deficientes interpretações e fundamentalismos alimentares… 😉 😁

Para lidar com a “distorção”provocada por um índice que não tem em conta a quantidade de alimento “real”, foi criado o índice de carga glicêmica.

Carga Glicêmica

Este índice mede igualmente a “velocidade” de subida do nível de açúcar no sangue pela ingestão de alimentos, mas fá-lo de acordo com uma dose / porção “padrão” do alimento e não apenas dos seus hidratos de carbono. Utilizando referências da tabela de carga glicêmica, a melancia tem um valor de carga glicêmica de apenas 5, enquanto a tortilha tem um valor de 22 (comparativamente alto).

Para entendermos o efeito completo de um alimento no nível de açúcar no sangue, precisamos ter em conta não só a velocidade com que a glicose entra na corrente sanguínea, mas também a quantidade de glicose por porção de alimento que este pode fornecer. A Carga Glicêmica dá-nos as duas coisas – o que fornece uma imagem mais precisa do impacto real da comida no nível de açúcar no sangue.

Índice Glicêmico Carga Glícêmica

 

Tendo em conta todos os argumentos acima, certamente percebem que simplificar demasiado recomendações dietéticas baseadas sobretudo em referências como hidratos de carbono simples e hidratos de carbono Complexos, ou mesmo Índice Glicêmico e Carga Glicêmica, no contexto de uma estratégia com vista a combate a obesidade ou diabetes é potencialmente enganadora, se não mesmo desastrosa. IG e GL lidam exclusivamente com elevação de açúcar no sangue pela acção directa dos hidratos presentes nos alimentos. Por essa razão, proteína e gordura dietética não são contemplados no índice IG, uma vez que a presença de hidratos é mínima. No entanto (e tenho uma vaga ideia de que já referi isto algures… ;)) o que NOS ENGORDA NÃO É O AÇÚCAR MAS CONSTANTEMENTE ELEVADOS NÍVEIS DE INSULINA… e por estranho que vos possa parecer outros macronutrientes que não os hidratos de carbono estimulam a insulina (a gordura minimamente, mas algumas proteínas têm um efeito insulínico apreciável).

IG vs GL

 

Para perceber de forma mais global “o que mexe” com a insulina, foi criado o Índice Insulínico.

Índice Insulínico

O Índice Insulínico não é obviamente o mesmo que índice glicêmico (GI), que é baseado exclusivamente no conteúdo de hidratos de carbono digeríveis de um alimento (excluindo o conteúdo em fibra), e representa uma comparação de alimentos em quantidades com igual teor de hidratos de carbono digeríveis (tipicamente 50 g).

O índice de insulina compara os alimentos em quantidades com igual teor calórico total (250 kcal ou 1000 kJ). Índices de insulina utilizam como alimento referência o pão branco, enquanto o índice glicêmico utiliza como referência a glicose pura (no passado o pão branco chegou a ser referência para medições GI também.

No gráfico abaixo, os valores glicêmicos e de insulina mostram o aumento na concentração sanguínea de cada alimento. Uma maior pontuação de saciedade indica quanto menos foi ingerido em um “buffet” depois de participantes / voluntários comerem o alimento listado.

Indíce Insulínico

 

 

Algum material de referência:
An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods
Holt, Susanne H.A.; Brand-Miller, Janette Cecile; Petocz, Peter (November 1997). (PDF). American Journal of Clinical Nutrition. 66 (5): 1264–76. PMID 9356547. Lay summaryInsulin Index (2009-10-14).

Óptima e completa  explicação da aplicação do índice insulínico (ou Insulinêmico), do ponto de vista de alguém que usa para gestão de diabetes tipo 1
https://optimisingnutrition.com/2015/03/30/food_insulin_index/

Tese de doutoramento Clinical Application of the Food Insulin Index to Diabetes Mellitus” / Aplicação Clínica do Índice de Insulina Alimentar ao Diabetes Mellitus (Kirstine Bell, setembro de 2014).
O apêndice 3 contém uma extensa base de dados do índice de insulina alimentar.

International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008
Fiona S. Atkinson, RD, Kaye Foster-Powell, RD and Jennie C. Brand-Miller, PHD
From the Institute of Obesity, Nutrition and Exercise, University of Sydney, New South Wales, Australia
Table A1 | Glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values determined in subjects with normal glucose tolerance,: 2008
Table A2 | Glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values determined in subjects with impaired glucose tolerance, small subject numbers or values showing wide variability: 2008

 

 

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