HidrataçãoOu como apanhar uma “piela” de água pode ser fatal..

Água é o nutriente mais importante. Todos os órgãos e funções necessitam de água para funcionar. Representa em média cerca de 55 a 65% da nossa massa corporal, entre 37 a 50 litros. Curiosamente o nosso organismo consegue produzir até 8% das suas necessidades diárias, através de processos metabólicos. O restante tem de ser fornecido na água e alimentos que ingerimos.

Relembro, a propósito, que uma dieta rica em carboidratos e alimentos processados, resulta em maior acumulação de água nos tecidos, sobretudo nos músculos. Quando passamos para uma dieta de carboidratos reduzidos, a mais significativa perda de peso inicial está associada à redução dessa água “excedente” e a uma menor retenção de líquidos.

Carência de hidratação é as mais comum das carências nutricionais. Num dia-a-dia caótico e agitado, não valorizamos suficiente a hidratação.
Se chegaram ao ponto de sentir sede, é porque já estão desidratados.

Ao longo do dia, todas as nossas funções corporais utilizam / gastam água. Perdemos água na urina, transpiração, respiração e fezes (por ordem de importância). Durante a noite perdemos sobretudo na respiração e transpiração (se num ambiente muito quente), uma das razões porque por vezes acordamos com a boca seca (isso ou da litrosa de Whisky e Gin da noite anterior). 😉

Naturalmente no verão, devido à maior perda de líquidos pela transpiração, essencial para o arrefecimento / equilíbrio de temperatura, devemos incrementar o consumo, tal como devemos fazê-lo de sal, que também expelimos em maior quantidade.

hiponatremia ou intoxicação por água

Devemos beber ao longo do dia, moderadamente, não em enormes quantidades de cada vez. O corpo não lida bem com grandes quantidades de água de uma vez e vai ser forçado a “despejar”, vamos urinar mais e na verdade estaremos a contribuir para perda de eletrólitos e maior desidratação. Na verdade, em CASOS EXTREMOS, beber demasiada água de uma vez pode levar a hiponatremia ou intoxicação por água. Estou a falar de beber uma quantidade absurda, que pode levar a baixar extremamente o nível de sódio. Os rins só conseguem tratar e expelir cerca de 1 litro de água por hora. Ou seja, não bebam mais água do que a que conseguem urinar, ou vão ter problemas ;)Sinais  de excesso de hidratação podem ser náuseas, vómitos, diarreias e tal como na desidratação, cefaleias (dores de cabeça). Cãibras e espasmos musculares podem surgir (devido ao desequilíbrio eletrolítico) e fadiga, uma vez que os rins estão a trabalhar em excesso para manter os fluidos corporais equilibrados e isso leva a stress hormonal e cansaço (aí está uma situação em que beber um copo para avaliar o stress não é recomendável 😉 )

…e outros liquídos?!

Tenham em atenção que café, chá, sumos processados, refrigerantes (coca-cola é terrível), álcool, são diuréticos e levam a uma maior perda de água. Se não consumirmos nada disso, a nossa necessidade diária corresponde a cerca de metade do nosso peso corporal, multiplicado por 0,03 Lt. Quem pese 74kg por exemplo deverá beber 74kg/2 = 37kg 37*0,03 corresponde a 1,11 lt por dia. Este é apenas um número de referência para o nível mínimo / necessário e varia consoante o nível de actividade, bebidas ou alimentação diurética que consumam.

Por outro lado não é recomendável beber mais de 1,9 Lt por dia (se não se consumir diuréticos e não transpirar muito) sob pena de ocorrer muita perda de eletrólitos e desequilibrar “o sistema”.

Beber a mais, se não for em grande exagero, de modo a provocar “intoxicação por água”, não traz consequências negativas muito perceptíveis, mas não está dentro do ideal. Tanto temos quem se esquece de beber, como aqueles que empenham em “bater recordes de hidratação” porque ouviram dizer que faz bem acumular água como os dromedários… 😏😑

Um bom nível de hidratação contribui para uma melhor fluidez dos nossos líquidos corporais (sangue, plasma, fluido intersticial). O sangue torna-se mais espesso quando desidratados e menos eficiente o transporte de oxigênio e nutrientes pelo corpo. Também leva a um aumento de dores nas articulações e ossos por menor líquido disponível para as lubrificar…(sim não é só por já não termos 20 anos e o colagénio de teenagers” 😉

A hidratação potencia / permite a expulsão das toxinas pelo fígado, através dos intestinos, mantém e optimiza as ligações “elétricas” nas células, existindo uma relação simbiótica  com os eletrólitos (sais) como o sódio, potássio, cálcio, magnésio, fosfato, etc…(abrir aqui um parêntese para explicar que conservar o fígado em álcool só resulta em frascos nos laboratórios de anatomia. Líquido que podemos proactivamente ingerir para conservação “inside”,  deve ser idealmente água…) 😉

Desidratação e consequências

Pessoas diagnosticadas com fibromialgia frequentemente têm questões / sintomas ampliados, associados a desidratação.
Desidratação e baixa tensão estão frequentemente associadas, bem como dores de cabeça que podem evoluir para enxaquecas.

Podemos passar literalmente meses sem comer, alimentando-nos das reservas (pesquisem um escocês, Angus Barbieri, detentor do recorde de 382 dias sem comer, com acompanhamento médico), mas não conseguimos passar em média mais do que 3 dias sem beber (Vodka e Gin têm a mesma cor, mas não contam :D).

Se a percentagem de água no corpo baixar mais de 2%, vamos sentir fadiga, Se baixar 10%, alguns dos efeitos poderão ser, problemas gastrointestinais, cardíacos, musculoesqueléticos, espasmos musculares, sistema imunitário deficiente, obstipação entre outros. Para chegar a este ponto necessitamos ficar cerca de dia e meio sem beber OU consumir muitos diuréticos sem compensar com água (beber muitos refrigerantes).

Em resumo, idealmente tenham sempre com vocês uma garrafa (de água, volto a frisar, há líquidos que enganam pela cor… ;)) e vão bebendo com regularidade, pequenas doses, ao longo do dia. Não façam como eu que passava quase um dia sem beber, distraído com os afazeres e ritmos diários. Se não apreciam assim tanto água, tentem aromatizar água com frutos vermelhos, limão, etc…

Aplicaçóes para “estimular” hidratação

Existem boas aplicações para Iphone ou Android para vos lembrar periodicamente de beber água. Podem ser uma ajuda, pelo que deixo algumas:

Hidratação apps

Hidratação apps

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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