Contar calorias...

Emagrecer rápido

Infelizmente o fenómeno associado a grande número de pessoas que simplemente pretendem “emagrecer rápido”, são combústivel para oportunismo. A indústria associada às dietass e ao fitness é multimilionária!

Pessoas ávidas de perder aqueles inestéticos “kilinhos” a mais, pesquisando todo o tipo de “dietas da moda” que se promovem como a “melhor dieta para emagrecer” e sites que crescem atraindo público com promessas dos melhores “truques para emagrecer”…

Soluções mágicas que descrevem como emagrecer de forma “eficiente e segura” à base de químicos, comprimidos mágicos, “Depuralina Express”, “Herbalife” e outros que tal, em que de natural pouco resta…

Ou porque as minhas calorias são diferentes das suas? 😉

Pessoas que diariamente utilizam balanças, um controlo apertado da informação nutricional nas embalagens, o “myfitnesspall”, “cronometer” ou outras aplicações semelhantes e religiosamente contam as calorias que ingerem… sendo o seu objectivo o de simplesmente limitar o número de calorias ingeridas, a um valor abaixo do que apuraram como a sua necessidade de ingestão diária, para produzir “déficit calórico”… Estão condenadas a um falhanço e muita frustração…

Durante milhares de anos da existência humana, não contámos calorias. A contagem de calorias é um fenômeno relativamente novo. A definição de uma caloria é: “a quantidade de calor necessária para elevar em um grau centígrado um kg de água.” Realmente o que “raio” terá isso a ver com a ingestão de alimentos por seres humanos?

A contagem de calorias como estratégia base de emagrecimento é um conceito cientificamente errado. A divulgação desse conceito ao longo dos anos tem em muito contribuído para a crise de obesidade, com pessoas seguindo (e desistindo) estratégias condenadas ao fracasso. Sobre esse assunto deixo uma pesquisa, publicada em 2014 no “Public Health Nutrition”, onde especialistas afirmam que “…sobre a obesidade, o pensamento focado em calorias pode induzir em erro e prejudicar a saúde pública”.

Estudos e investigação séria…

Essa afirmação, baseada em um ensaio clínico (dos maiores níveis de evidência em investigação científica, já falei aqui sobre isso) e indo completamente contra a doutrina base das dietas, que prevalece à décadas, será suficiente para abalar os alicerces de toda uma indústria da dieta?! Duvido…na prática a base da maioria dos Mitos Nutricionais em vigor e em que a maioria das pessoas acredita, assenta em estudos observacionais. Esses Mitos surgiram com. Ideias / teorias, que pareciam fazer sentido (senso comum científico) e em que dados estatísticos e estudos prospectivos, estatísticos, observacionais e baseados em questionários de frequência alimentar, foram “manipulados” (mesmo sem intenção maliciosa) para demonstração de resultados que suportem essas teorias. O problema é que entre os “factores de confusão”, os dados baseados em memória de hábitos alimentares, a imagem que as pessoas que respondem a questionários querem passar ou têm de si mesmas, os dados tão abrangentes que podem ser utilizados para variadíssimos objectivos (um enorme estudo em que entre outros resultados podíamos extrair comprovativo de que nativos de Leão eram mais propensos a contrair determinada enfermidade, sendo essa afirmação tão válida como as que foram utilizadas para legitimar teorias nutricionais, baseadas no mesmo estudo…).

Os Mitos Nutricionais como a ideia de que é a gordura que nos engorda, que gordura faz mal ao colesterol, que o Colesterol total é indicador de risco cardio-vascular, de que dietas reduzidas em gordura são eficientes na perda de peso, têm sido ao longo dos anos desmentidas por dezenas de estudos sérios, daqueles que podem estabelecer causa e efeito! Alguns desses estudos foram inclusivé promovidos por quem defendia essas ideias, numa tentiva de as comprovar, tendo sido os seus resultados contrários ao esperado (e frequentemente abafados ou manipulados aquando da divulgação dos mesmos).

Publicada pela Cambridge University Press, a pesquisa desenvolve ideia de que dois alimentos com exatamente o mesmo conteúdo calórico, serão processados pelo corpo de forma diferente. Como resultado, os alimentos com igual quantidade de calorias terão efeitos diferentes.

E a gordura não é muito calórica?!

Podemos pegar na nossa “amiga” gordura como exemplo. Tradicionalmente, a gordura tem sido vista como o flagelo das dietas, pois é altamente densa em calorias (o dobro das calorias nos hidratos). No entanto, na sua pesquisa, o Dr. Sean Lucan diz que encontrou evidências substanciais para sugerir que alimentos com baixo teor de gordura, como batatas e arroz branco desempenham um papel significativo no desenvolvimento da obesidade. “Por outro lado, acumulam-se evidências demonstrando que alimentos de alto teor calórico, ricos em gordura, como nozes, peixes gordos e azeite e até mesmo alimentos ricos em gordura saturada, como laticínios, são maioritariamente “inocentes” das acusações de promotores de obesidade”, afirma este investigador.

Para o Dr. Lucan e seu colega James DiNicolantonio, em vez de simplesmente contar calorias como estratégia dietética, deveríamos ter em atenção o tipo de alimento que ingerimos. “O valor de uma caloria de salmão (em grande parte proteína e gordura) e uma caloria de azeite (puramente gordura) têm efeitos biológicos muito diferentes de uma caloria de arroz branco (hidratos de carbono refinados) – particularmente no que diz respeito à sua influência no peso corporal e gordura.

Contar calorias... restrição calórica

Teoria da restrição calórica = perda de peso

Segundo a teoria da contagem de calorias, perdemos 0,5kg de cada vez que queimamos 3.500 calorias… será isso verdade? Tentemos abordar essa questão com algum senso comum:

Digamos que um indivíduo pese 75 kg. A teoria afirma que se este reduzir as calorias ingeridas em 500 por dia, isso significará uma redução de 3.500 por semana e, segundo o modelo de contagem de calorias, corresponderá a uma redução de 0,5 Kg. Então, isso significa que, se continuar nesse registo durante dois anos, ao final desse tempo irá pesar 49 kg? Parece-vos credível?

O FACTO é que quando reduzimos calorias, o nosso corpo, na sua constante procura de equilíbrio (homeostase), ajusta-se reduzindo as suas necessidades metabólicas. Reduzindo funções não essenciais, uma após outra, para conseguir esse ajuste, esse equilíbrio (essas reduções de funções frequentemente traduzem-se em diminuição de líbido, enfraquecimento capilar, problemas de pele, etc…). Por outras palavras, irá desacelerar o metabolismo. Ou seja, se ingerirmos menos calorias, o nosso corpo irá apenas ajustar-se para queimar menos, diminuindo algumas das suas funções. O resultado é uma cada vez maior necessidade de restrição calórica (e/ou mais e mais actividade física) para manter o mesmo nível de queima de calorias e perda de peso. Rapidamente se chega a um ponto insustentável.

Peso Pesado e desaceleração metabólica

O melhor exemplo dessa estratégia falhada é o estudo de participantes do “Peso Pesado” norte-americano, que invariavelmente, mesmo mantendo a mesma frequência de exercício e dieta, acabaram por recuperar o peso perdido. Nesses participantes foi identificada uma desaceleração do metabolismo, que não foi recuperada mesmo vários anos depois. Podem  também ler sobre isso aqui

Precisamente por essa razão (desaceleração metabólica), a redução consistente de calorias não é de todo benéfica. Isso explica igualmente porque as pessoas que restringem as calorias perdem um pouco de peso no início e depois estagnam na perda de peso. Mais tarde, ao retomar a sua “normal” ingestão calórica (anterior), recuperam o peso original e mais ainda. Isso acontece porque a quantidade de calorias que o corpo está a “queimar” nas suas funções, foi redefinida para uma menor quantidade. O resultado é um aumento de peso, depois de uma tentativa frustrada de mais uma dieta miserável em que se passa fome. Infelizmente essa desaceleração no metabolismo prolonga-se no tempo, mesmo muito depois de abandonar estratégias de redução calórica.

É igualmente essa a razão pela qual a indústria de dietas é uma indústria multibilionária. A indústria conta com o fracasso dos seus pacientes / vítimas e com a culpabilização destes, que persistem em pensar que são eles próprios que falham, que a culpa é sua, que não têm força de vontade ou motivação para implementar “a sério” uma dieta… (como abordei por aqui) e acabam mais tarde, por voltar a tentar uma e outra vez, mais uma variante de dietas assentes numa estratégia que simplesmente não é eficiente, nem produz resultados duradouros, perdendo tempo (e frequentemente dinheiro) em mais uma “dieta louca”…

Contar calorias...

…mas calorias não importam?!

Simplesmente significa que as calorias não importam?! Não… de todo! Em toda a perda de peso é necessário existir um “déficit calórico”. Mas a questão crucial não será focarmos em ingerir menos calorias, mas sim perceber as razões pelas quais o corpo armazena essas calorias em vez de as queimar. Assim, vamos descobrir que é muito mais importante o que comemos do que o quanto comemos.

Contagem de calorias não é sustentável. A maioria das pessoas está constantemente com fome em dietas de contagem de calorias. Essa é a forma do seu corpo dizer que alguma coisa não está bem…

Em qualquer decisão de alteração substancial de estilo de vida, se pretendermos ter sucesso a longo prazo, precisamos escolher algo que seja realmente sustentável, algo que estejamos dispostos a manter por muito tempo, ou, de forma ideal, permanentemente. As dietas de contagem de calorias são temporárias, assentam em sacrifícios e produzem resultados meramente temporários. É por isso que não faz sentido recomendar a contagem de calorias a longo prazo, como uma estratégia de perder peso permanentemente.

A forma mais eficiente de fazer e manter-nos em déficit calórico, mas um déficit que não seja interpretado como uma “agressão” e “ameaça” e consequentemente não despolete simplesmente a redução de funções e redução de taxa metabólica, será no contexto de uma adaptação do nosso metabolismo à utilização de gordura como principal fonte de energia, ao invés de hidratos de carbono.  Isso consegue-se com a adopção de uma dieta Low Carb ou Very Low Carb. Ao ser submetido a défice calórico (e com uma muito reduzida ingestão de hidratos) o nosso metabolismo vai simplesmente buscar as necessidades em falta às nossas reservas, em vez de simplesmente reduzir o metabolismo para o adaptar à redução calórica na dieta… 😉 Tenho falado nisso em vários outros artigos, com destaque aqui, aqui e aqui. Desta forma é um déficit que NÃO É um déficit, pois o corpo simplesmente compensa a falat de calorias na dieta, com calorias que vai buscar à gordura corporal armazenada…

As calorias não são todas iguais e não se podem “avaliar” apenas pelo seu “valor”, baseado na capacidade de “…elevar em um grau centígrado, um kg de água”. O efeito metabólico de hidratos de carbono / açúcar, não é comparável ao efeito metabólico, do equivalente número de calorias de proteína ou gordura. Hidratos de carbono têm uma associação directa com obesidade, pelo efeito metabólico da acção da insulina, como tenho falado em várias publicações como esta, esta ou ainda esta 😀 .

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