Dietas Ancestrais / Paleo / Primal baseiam-se na adaptação de uma dieta que foi a da humanidade durante o maior período da sua existência e para a qual estamos evolutivamente adaptados. Assim privilegiamos alimentos frescos, no seu estado mais natural possível, sem processamento ou o menor possível (de preferência que o processamento seja só o da embalagem). Se não conseguir comprar directamente ao produtor, procure conhecer a origem e escolha produtos sem aditivos, sem conservantes, corantes, emulsionantes, etc… O que de forma informal apelidamos de “Alimentos Verdadeiros” 😊

Quando referimos “Base Alimentar” queremos indicar os alimentos que no geral são recomendáveis a quem pretende seguir uma dieta de inspiração Paleo / Primal / Ancestral. Tendo em conta quer os objectivos, especificidades fisiológicas, intolerâncias e até os gostos individuais ou orçamento disponível, a dieta pode naturalmente ser adaptada a cada pessoa. Não existe um “modelo” de Dieta que deva ser seguida “chapa 4” por toda a gente, tal como planos alimentares deverão ser encarados apenas como úteis como inspiração, para variar refeições.

Os nossos antepassados, que viveram milénios antes de nós e aos quais o nosso metabolismo e processos digestivos ainda se assemelha (a evolução dá-se de forma extremamente lenta) eram nómadas caçadores / recolectores e ingeriam aquilo que a natureza lhes providenciava. Em alguns períodos tinham abundância de carne,noutros períodos tinham de se contentar com raízes, frutas ou bagas (se era a época delas). Com isto quero dizer que, não tendo a comodidade de um supermercado, não tinham certamente uma refeição sempre variada, com percentagens de proteína, gorduras e vegetais como é actualmente recomendado como um “prato Paleo”. Na verdade a sua refeição seria constituída quase exclusivamente por carne (quando existisse) e na falta dela pelo que conseguisse obter (e quantas refeições não deixaria de fazer por não ter “apanhado” nada…). O nosso organismo adaptou-se ao longo de milénios a não ter refeições certas, nem com as percentagens “ideais” de macronutrientes (nesse contexto a ideia absurda das 5 ou mais refeições por dia, recomendada actualmente, ainda parece mais “estapafúrdia”).

Existem hoje em dia, correntes de alimentação baseada em “alimentos verdadeiros”, de inspiração Paleo / Primal / Ancestral, em que se pratica apenas ingestão de carne (incluindo vísceras / carne de orgãos), sem inclusão de vegetais e sem que se traduza em deficiências vitaminicas ou minerais (a exemplo da dieta tradicional dos Inuits) e há quem tente adaptar a Paleo a uma visão vegetariana (possível se incluírem alguns produtos de origem animal, como os ovos e suplementação).

Hoje em dia com o fácil acesso a uma enorme variedade de alimentos, durante todo o ano (em vez de sazonal), a composição do nosso prato depende apenas do nosso orçamento, dos nossos gostos, dos nossos objectivos e da estratégia que quisermos seguir. É geralmente “seguro” ou politicamente correcto, recomendar um prato constituído por cerca de 50% vegetais, 25% proteína animal (carne ou peixe) e o restante dividido por gorduras, fruta, sementes e afins… na verdade cada refeição não tem necessariamente de ser assim. A composição pode naturalmente variar de acordo com diversos factores, como os que acima referi, sem que isso se traduza em carências nutricionais. Cada caso é um caso e tudo é adaptável.

No entanto existem, para além dos alimentos recomendáveis e que podem ser incluídos numa Dieta Paleo / Primal / Ancestral, alguns alimentos que de todo não são recomendáveis e que devem ser evitados. Esses poderão ser consultados em “ALIMENTOS A EXCLUIR“. A Pirâmide Alimentar Paleo / Primal / Ancestral ou de Real Food, é substancialmente diferente das recomendações da dieta ocidental típica e da sua comparação saltam à vista grandes diferenças:

PIRÂMIDE DIETA OCIDENTAL PIRÂMIDE DIETA PALEO / PRIMAL / ANCESTRAL

 

RESUMO DE ALIMENTOS RECOMENDADOS

Principais fontes nutricionais:

PROTEÍNA

CARNE & PEIXE

OVOS…

Não refiro aqui fontes vegetais, pois apesar de alguns vegetais terem grande conteúdo proteico, o mesmo não é tão biodisponível e não conseguimos aproveitar a maioria da proteína e sais minerais (de que os fitatos e outros anti-nutrientes inibem a absorção)

GORDURAS As naturalmente presentes nos alimentos, como:

CARNE

OVOS

ABACATE

AZEITE

ÓLEO DE COCO

BANHA (de Porco, bovino ou pato)

MANTEIGA / GHEE…

HIDRATOS

Para começar logo bem , deixem-me voltar a ser polémico e reafirmar OS HIDRATOS SÃO O ÚNICO MACRONUTRIENTE NÃO ESSENCIAL!!” O que quero dizer com isso? Que o nosso metabolismo é perfeitamente capaz de gerar a glicose que necessita (num organismo adapatado a redução acentuada de hidratos, a glicose necessária é produzida por gliconeogênese, a partir de aminoácidos (fracções da proteína), ou mesmo triglicéridos (a partir das moléculas de glicerol). Logo, na prática, até poderíamos consumir apenas gordura, proteína, sais minerais, vitaminas e outros compostos que até obtemos na carne e seríamos perfeitamente saudáveis… 😉

Na PALEO / PRIMAL / ANCESTRAL privilegiamos os “hidratos “complexos“, com conteúdo generoso em fibras e outros nutrientes (não os açúcares ou amidos simples)

VEGETAIS (todos os vegetais contêm hidratos)

BATATA (a doce é mais interesssante nutricionalmente) A batata tem grande conteúdo em amido mas também tem outros nutrientes interessantes que compensam o seu consumo ocasional (a evitar se em processo de emagrecimento)

FRUTA. Fruta natural e inteira (não em sumos, já desprovida da fibra) é sem dúvida Paleo, mas recomenda-se consumir em conjunto com as refeições, a sobremesa natural e não de forma isolada (como lanchinhos) onde a acção dos açúcares sem o equilíbrio de gordura e proteína, tem efeitos negativos no disparo da insulina.

ARROZ NÃO SE RECOMENDA, em termos de optimização da dieta, ou se estiver em processo de emagrecimento, uma vez que o arroz é praticamente puro amido (glicose), sem outros nutrientes biodisponíveis). Isso aplica-se igualmente ao Arroz Selvagem, sendo o “melhorzinho” o Vaporizado ou até o Basmati (este último por menor índice glicémico), Podem ler mais aqui...

AÇÚCARES

Para aqueles momentos de “doces pecados” em que um bolinho ou uma sobremesa excepcional, pedem um adoçante, dêem preferência aos açúcares NÂO REFINADOS / PROCESSADOS, como a própria utilização de fruta (tâmaras, banana, batata doce assada), mel ou adoçantes de origem natural como Stevia, Xilitol e Eritritol. Podem ler mais aqui…

Dieta Ancestral Carne

CARNE

São as maiores e mais bio disponíveis fontes de proteína, essencial para a construção e reparação corporal. Proteína animal contém os 8 aminoácidos essenciais e o perfil de aminoácidos é quase idêntico ao dos nossos músculos (daí a relevância da sua ingestão em alguns pós-operatórios, recuperação de atletas ou em quaisquer outras circunstâncias em que ocorra reconstrução muscular). Carne vermelha é ainda especialmente rica em Vitaminas do Complexo B (a famosa B12 por exemplo, de que a carne é a ÚNICA fonte dietética, B3 e B6), ferro (mais bio disponível / melhor absorvido do que o proveniente de fontes vegetais, como o espinafre), zinco, selénio, entre outros.

A vitamina B12 desempenha um papel fundamental na manutenção do funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, no metabolismo normal e nos níveis de energia. Os adeptos de uma dieta vegana, que não contém alimentos de origem animal, necessitam adicionar vitamina B12 através de suplementos, alimentos fortificados ou certos tipos de algas ou leveduras para compensação.

A carne é dos alimentos mais nutricionalmente densos que existem.

Fala-se muito da origem da carne, em dar preferência a “carne de pasto” e é importante perceber o porquê deste “conselho” e as diferenças entre a carne, de acordo com a sua origem.

Carne de pasto refere-se a carne de animais que desde o nascimento até ao abate, só se alimentaram de erva. Nesses animais, o perfil lipídico da carne é excelente. A gordura na carne é constituída (em proporções quase iguais) por gordura saturada e monoinsaturada, sendo os principais ácidos graxos, ácido esteárico, ácido oleico e ácido palmítico. Existe no entanto um ácido gordo que é encontrado EXCLUSIVAMENTE em animais alimentados a pasto e que é uma gordura transgênica ruminante (que apenas ocorrem em animais ruminantes) naturalmente ocorrente (sim, leram bem, trans fat natural), conhecida por ácido linoléico conjugado (Conjugated linoleic acid (CLA) a que se reconhece variadíssimos benefícios na saúde.

Carne de pasto contem significativamente mais gorduras Omega-3 anti-inflamatórias e significativamente menos gorduras Omega-6 inflamatórias. É no entanto um dado relativamente pouco expressivo pois a quantidade absoluta de ambos os tipos de gordura é bastante reduzida.

Carne de pasto tem ainda muito mais vitamina K2. A vitamina K2 é importante para a saúde do coração e dos ossos: ela ajuda a fixar cálcio nos ossos (onde ele pertence) e não nas artérias (onde induz formação de placa e incidentes coronários). Existe ainda uma maior concentração de antioxidantes, especialmente vitamina E.

(…a propósito, todas essas diferenças também se aplicam a laticínios de vacas alimentadas a erva).

A carne vermelha tem sido objecto de variadíssimos “ataques” nas últimas décadas e apontada como “vilã”, potencial promotora de doenças como as cardiovasculares, cancros, etc…sobretudo pelo seu conteúdo de gordura animal. Essas acusações não podiam estar mais longe da verdade (pelo menos quando nos referimos a carnes não industrializadas e sem aditivos adicionados, como gorduras trans e outros menos saudáveis…).

Por curiosidade, aqui fica um estudo comparativo entre carne e alimentos ricos em proteína não animal, “fabricados” como substitutos alternativos à proteína animal…

Dieta Ancestral Peixe

PEIXE

Saliente-se o pescado como uma excelente fonte de proteína, iodo, vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura) como a vitamina D (frequentemente em falta na maioria das pessoas), que tem um efeito semelhante a uma hormona esteróide no nosso metabolismo e minerais.

Os peixes considerados mais saudáveis são os mais “gordos”, destacando-se a sua riqueza em ômega 3 (peixes como o salmão, sardinha, cavala, atum…). Os ácidos gordos ômega 3 são especialmente anti-inflamatórios e são cruciais para que o corpo e o cérebro funcionem de forma otimizada, estando fortemente ligados à redução de risco de muitas doenças. São ainda absolutamente essenciais para o crescimento e desenvolvimento.

Para garantir o cumprimento dos nossos requisitos de ômega 3, seria recomendável consumir peixe uma ou duas vezes por semana.

O ácido docosahexanóico (DHA) ômega-3 é especialmente importante, porque se acumula no cérebro e nos olhos em desenvolvimento.

Por esta razão, é frequentemente recomendado que as grávidas e lactantes priorizem o consumo de ácidos gordos ômega 3. No entanto, há uma ressalva em recomendar peixe a grávidas. Alguns peixes podem conter alto teor de mercúrio, o que, ironicamente, está ligado a problemas no desenvolvimento do cérebro.

Por esta razão, as mulheres grávidas devem comer apenas peixes mais “da base” da cadeia alimentar (salmão, sardinha, truta, etc), e não mais de 340 gramas por semana. As mulheres grávidas também devem evitar peixe cru (incluindo sushi), porque pode conter microorganismos que prejudicam o feto.

Curiosamente, muitos estudos observacionais (não estabelecem causa, apenas levantam hipóteses) mostraram que pessoas que comem mais peixe têm taxas mais lentas de declínio cognitivo (pode influenciar positivamente a prevenção de doenças neurodegenerativas graves como Alzheimer).

Estudos descobriram que pessoas que comem peixe regularmente têm muito menos probabilidade de ficar deprimidas.

Numerosos estudos controlados (maior grau de evidência) também descobriram que os ácidos gordos ômega-3 são benéficos contra a depressão e aumentam significativamente a eficácia dos medicamentos antidepressivos. O que isto significa é que o peixe pode literalmente tornar-nos pessoas mais felizes e melhorar a nossa qualidade de vida :).

Os peixes e os ácidos gordos ômega-3 também podem ajudar com outros transtornos mentais, como o transtorno bipolar.

Existe um grande receio da contaminação de peixes, seja por metais pesados, seja por outro tipo de toxinas artificiais (o número de toxinas naturalmente presentes na natureza e potencialmente causadoras de contaminação, já é de si elevado). Naturalmente essas preocupações são legítimas e tais como a carne existe uma grande preocupação com as origens do pescado, nomeadamente evitando peixes de aquacultura, preferindo, por exemplo, o salmão selvagem ao salmão de viveiro. No entanto o salmão selvagem é mais díficil de encontrar e o seu valor muito inflacionado. Mark Sisson, o mentor da vertente Primal da Paleo, tem um artigo extremamente interessante, comparando os dois e encontrando suficiente interesse no salmão de aquacultura para o recomendar como alternativa (o perfeito não deve excluir o bom) 🙂 Aqui fica o artigo original e de seguida um muito breve resumo traduzido:

O salmão de criação é uma óptima fonte de Ômega 3. Uma porção de 6 onças de salmão do Atlântico de viveiro tem 4,4 gramas de ácidos gordos ômega-3, que na verdade é mais do que no selvagem. Uma porção de 6 onças de salmão selvagem tem 2 gramas de ômega-3.

Mas e as gorduras ômega-6? (que devemos procurar ingerir menos) Não é o salmão de viveiro “carregado” com eles? Bem, essa mesma porção de salmão de viveiro tem 3,3 gramas de gorduras omega-6 para 0,3 gramas no salmão selvagem. A proporção é “pior” que a do salmão selvagem. Mas mesmo assim, é óptimo. Enquanto a proporção de ômega-3: ômega-6 no salmão selvagem de 1: 0.15 é a mais perfeita que você pode obter, a proporção no salmão de criação de 1: 0.75 é fantástica. Além disso, é também a quantidade absoluta de ômega-6 que importa. Evidentemente, 3,3 gramas não é nada comparado ao que a maioria das pessoas obtêm a partir de óleos de sementes, “junk food”, ou mesmo punhados aleatórios de amêndoas e nozes durante todo o dia.

Dieta Ancestral Carne de Orgãos

VÍSCERAS (carne de orgãos)

Vísceras deve ser o nome de alimento menos “atraente” que existe.. 😉 Com essa designação referimo-nos à carne de órgãos dos animais, como o fígado, rins, coração, etc…

Trata-se simplesmente da fonte mais concentrada de quase todos os nutrientes, incluindo importantes vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e aminoácidos essenciais. Se efectivamente existem “super alimentos”, pela sua riqueza nutricional, essas carne seriam sérias “candidatas ao título” 🙂

Em comparação com a carne de origem muscular que estamos mais habituados a comer, as carnes de órgãos são mais densamente carregadas com quase todos os nutrientes, incluindo doses “industriais” de vitaminas B, tais como: B1, B2, B6, folato e a muito importante vitamina B12. Carnes de órgãos também são riquíssimas em minerais como fósforo, ferro, cobre, magnésio, iodo, cálcio, potássio, sódio, selênio, zinco e manganês e fornecem as vitaminas lipossolúveis importantes A, D, E e K. Têm ainda algumas das maiores concentrações de vitamina D de origem alimentar.

Contêm igualmente grandes quantidades de ácidos gordos essenciais, incluindo o ácido araquidônico e as gorduras ômega-3 EPA e DHA.

O fígado é conhecido por ser dos alimentos  com presença mais concentrada de vitamina A. Além de conter dezenas de importantes vitaminas e minerais, é uma excelente fonte de vitamina D, vitamina B12 (e outras vitaminas B), cobre, potássio, magnésio, fósforo, manganês e ferro, este último em uma forma que é particularmente mais fácil de ser absorvido e usado pelo corpo.

O rim é particularmente rico em vitamina B12, selênio, ferro, cobre, fósforo e zinco. Mesmo que o coração seja tecnicamente um músculo, também é um superalimento.

O coração é uma fonte muito concentrada do supernutriente, Coenzima Q10 (CoQ10, importante para a saúde cardiovascular e também presente no rim e fígado), contém ainda grande abundância de vitamina A, vitamina B12; ácido fólico, ferro, selênio, fósforo, zinco e cobre. O coração também contém duas vezes mais colágeno e elastina do que a carne normal (o que significa que é rico em aminoácidos glicina e prolina), que são essenciais para a saúde do tecido conjuntivo, favorecendo a saúde no geral e a saúde digestiva em particular.

Dieta Ancestral Ovos

OVOS

Os ovos são uma das fontes de proteína mais nutritivas, acessíveis e fáceis de preparar que existem. Muitas pessoas se referem aos ovos como o “alimento perfeito da natureza”, pela riqueza e equilibrio nutricional que contém, entre boas proteínas, boa gordura, vitaminas e minerais. Durante muitos anos os ovos também foram “vilanizados” como prejudiciais e intensificadores de colesterol. Felizmente esse mito está mais do que ultrapassado.

Embora o branco dos ovos forneça proteínas e seja muito pobre em calorias e gordura (razão pela qual eram recomendadas as omeletes só de clara, no mundo fitt), o ovo deve ser consumido inteiro pois a gema contém excelente gordura, importantes vitaminas e minerais.

Estima-se que o ovo contenha pelo menos quinze tipos diferentes de vitaminas e minerais, a maioria dos quais encontrados na gema. São uma das melhores fontes de colina, um importante nutriente para a saúde do coração e função cerebral e para a manutenção da estrutura das membranas celulares.

Ovos ajudam a manter o fígado saudável e as artérias livres de acumulação de colesterol, por isso, embora muitas pessoas evitem as gemas por recear que o nível de colesterol suba, a colina encontrada nas gemas tem efeito oposto. De facto, todos os estudos feitos até hoje sugerem que comer mais ovos inteiros não leva a nenhum problema de aumento dos níveis de colesterol (a maioria mostra que o oposto é verdadeiro, ou seja, que os ovos ajudam a manter o peso corporal e, consequentemente, a saúde geral). As gemas de ovos também contêm luteína e zeaxantina, que são importantes para a saúde dos olhos. Além disso, os ovos contêm uma boa quantidade de vitamina B12, riboflavina, selênio e enxofre (que lhes dá o seu cheiro particular).

Um estudo feito em 2011 mostrou que, para além além de todas as suas proteínas nutritivas, gorduras e vitaminas, os ovos também contêm os dois aminoácidos triptofano e tirosina. Dois compostos que, por acaso, possuem elevadas propriedades antioxidantes. Sem surpresa, os pesquisadores descobriram que toda a vantagem antioxidante estava concentrada nas gemas e que ao cozinhar a gema se reduziu a “carga” de antioxidantes pela metade … e mesmo nesse ponto eles ainda são tão ricos em antioxidantes como uma maçã…

Ovos são um alimento tão completo e estudos recentes desvendaram tantas vantagens, que tentar expô-las todas aqui resultaria num texto enorme e extremamente maçador… 😉

No que diz respeito aos cuidados com a sua origem, é importante distinguir entre as diversas opções existentes no mercado, nomeadamente:

Como decifrar os códigos dos ovos
0 – ovo de produção biológica;
1 – ovo de galinha criada “ao ar livre”;
2 – ovo de galinha criada no solo;
3 – ovo de galinha criada em gaiola;

Existe alguma diferença nutricional, naturalmente. Os ovos biológicos contém maior quantidade de Ômega 3, Vitamina A e E do que os ovos de galinhas criadas “ao ar livre” e naturalmente essa proporção vai descendo com a codificação. Referir no entanmto que mesmo os ovos código 3 continuam a ser alimentos completos, extremamente ricos nutricionalmente. A escolha deverá ser naturalmente dentro do melhor que cada um entende consumir, de acordo com o seu orçamento.

Dieta Ancestral Vegetais

VEGETAIS

Se há alimento que é universalmente aceite como saudável e essencial em qualquer tipo de dieta, são os vegetais frescos. Numa Dieta Paleo / Primal / Ancestral, deve constituir a maior percentagem do prato (em área ocupada) e acompanhamento privilegiado da boa gordura e proteína.

HORTÍCOLAS

Devemos dar preferência a produtos frescos e da época, idealmente de produção biológica. Qualquer hortícola produto é recomendado, mas não incluir o milho, que não só é um cereal como a maioria do milho comercializado é alterado genéticamente. A evitar ainda consumo frequente de leguminosas (feijão, grão, lentilhas), e quando consumidas fazê-lo com alguns cuidados prévios na sua preparação, como o germinar / demolhar por 12 a 16h e cozinhar pelo menos 15 minutos, no sentido de reduzir nesses alimentos os anti-nutrientes presentes, como as lectinas e os fitatos. Salientar ainda que as leguminosas associadas com um maior nível de anti nutrientes, são as leguminosas secas, tais como os diversos tipos de feijão, grão, etc… as variedades de vagens frescas, como o feijão verde e ervilhas têm níveis muito reduzidos desses anti-nutrientes, sendo ainda que os fitatos no feijão verde, por exemplo, são “dramaticamente reduzidos” com o processo de cozedura…são ainda muito ricos em nutrientes, sendo estes, ao contrário da maioria das leguminosas, muito mais bio disponíveis e efectivamente absorvidos.

As cores dos vegetais e seus nutrientes

A ciência nutricional divide alguns grupos de cores para distinguir os benefícios dos vegetais. são eles: Verde, laranja, vermelho, violeta (ou roxo) e branco.

Verde: Brócolos, alface, espinafre, rúcula, salsa, pimentão, vagem… Esses vegetais são ricos em clorofila, fibras, luteína, vitaminas A, B5, B9, B12, C e K, além de minerais como cálcio, ferro, potássio e magnésio.

Laranja: Cenoura e abóbora são os expoentes desse grupo. Possuem grande quantidade de betacaroteno e vitamina C, que fortalecem o sistema imune, além de carotenoides e flavonoides que agem no bom funcionamento do organismo, na proteção contra doenças cardíacas. Auxiliam a saúde da visão e da pele.

Vermelho: tomate, pimentão vermelho e rabanete, dentre outros. Esses vegetais são ricos em licopeno, uma substância que age como um poderoso antioxidante que previne alguns tipos de câncer. Além disso, nesses alimentos é possível encontrar vitamina C e ácidos fenólicos que auxiliam na manutenção da saúde da pele, dos vasos sanguíneos e gengivas, além de contribuírem na redução dos níveis de colesterol, prevenindo a arterosclerose e doenças cardiovasculares. Os vegetais vermelhos contêm, ainda, a antocianina, que estimula a circulação sangüínea.

Violeta (ou roxo): Berinjela, repolho roxo, cebola roxa e beterraba fazem parte deste grupo, que é uma excelente fonte de ferro e vitamina B1. Esses vegetais são responsáveis por retardar o envelhecimento das células, auxiliando na preservação da memória e na saúde do coração. Além disso, ajudam a neutralizar as substâncias cancerígenas e fortalecem os músculos.

Branco: Couve-flor, cebola, alho e alho-francês, actuam nos processos anti-inflamatórios e anti-alérgicos, fortalecendo os sistemas imunológico e circulatório, protegendo-nos de doenças crônicas associadas ao envelhecimento. Possuem uma alta concentração de cálcio, essencial para dentes e ossos, metabolismo e para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, além de ajudar na regulação dos batimentos cardíacos.

Dieta Ancestral Azeite

GORDURAS NATURAIS

As gorduras, conhecidas quimicamente como as moléculas de triésteres de glicerol (triglicerídeos) e ácidos gordos, são um dos três macronutrientes (gorduras (ou lípidos), carboidratos, proteínas). A gordura é vital para diversos processos do corpo, como a digestão, transporte, conversão e extração de energia. É a fonte primária do nosso corpo para energia armazenada e, comparativamente, contém três vezes a quantidade de energia fornecida pela glicose. Não podemos sobreviver sem gordura.

Se vocês ainda estão a ler este artigo, provavelmente é porque conhecem o suficiente deste “conceito” para já ter ouvido que gorduras boas (gorduras naturalmente presentes nos alimentos) não engordam e que mesmo as gorduras saturadas estão incluídas na categoria de “boa gordura”.

O nosso corpo foi projectado para funcionar eficientemente utilizando gordura como fonte de energia (a civilização moderna foi “minando” essa optimização com a introdução de dietas cada vez mais ricas em hidratos).

Dentro das gorduras que “defendemos” como saudáveis, incluem-se os óleos vegetais de extração a frio, como azeite extra virgem, óleo de coco extra virgem,óleo de abacate,  manteiga (contendo como ingredientes natas pasteurizadas e sal), ghee, bem como gorduras de origem animal, como a banha, gordura de pato, etc…;

Tipos de gordura:

Existem três tipos principais de gordura: saturada, monoinsaturada e poliinsaturada. As diferenças prendem-se com a sua estrutura química. Não pretendendo entrar aqui num maior nível de detalhe (farei um artigo sobre esse asssunto), deixo aqui um resumo:

Gordura saturada. Durante décadas foi a suprema vilã da nutrição (muito pior que o Ming do Flash Gordon), acusada de provocar doenças cardíacas, cancro e outras patologias, diversos estudos não só não encontraram qualquer indício real que aponte para essa associação, como descobriram ser o único alimento que AUMENTA o HDL. Em grande quantidade no óileo de coco por exemplo.

Gordura monoinsaturada, encontrada em amior quantidade em alimentos como azeite

A gordura poliinsaturada é na verdade a gordura frequentemente a evitar. Existem dois tipos: o Omega-6 e o Omega-3. O ômega-6 prevalece na dieta ocidental, numa proporção muito superior ao que seria saudável, encontrando-se em grande quantidade nos óleos vegetais refinados e parcialmente hidrogenados, como o óleo de soja, girassol e amendoim. São potencialmente inflamatórios. O ômega-3, ao contrário, são anti-inflamatórios (extremamente benéficos).

Referir como curiosidade (e evidência) que o cérebro humano é composto de quase 60% de gordura, com ácidos graxos que são críticos para facilitar o desempenho do cérebro. Omega 3s (EPA e DHA), em particular, são necessários para o bom desenvolvimento do cérebro.

Gordura saturada, um componente crítico da vida
A gordura saturada tem sido demonizada principalmente porque a maioria dos alimentos que a contém, também são ricos em colesterol. O colesterol é um dos constituintes mais importantes da vida. O nosso corpo sintetiza colesterol e faz a auto-regulação dos seus níveis, seja através da sua síntese, seja tendo em conta o proveniente de origem alimentar. Vários estudos, promovidos desde a década de 50, estimaram que, para surpresa dos investigadores, aumentar significativamente o colesterol na dieta não parecia ter efeito nos níveis de colesterol, que se mantinham surpreendentemente constantes (sempre que se controlavam outros factores e eram os alimentos ricos em colesterol os elementos analisados). O corpo procura a homeostase, a estabilidade de um componente essencial à nossa sobrevivência.

Todas as células necessitam de colesterol, o cérebro contém grandes quantidades e o colesterol é o precursor de muitas das hormanas mais importantes. De facto, uma alta ingestão de gordura saturada tem mostrado reduzir o que chamamos de mau colesterol, LDL (o de partículas pequenas) e elevar o chamado colesterol bom, HDL. LDL e HDL não são colesterol; eles são lipoproteínas de transporte, mas a verdadeira função do colesterol e a forma como ele funciona no nosso corpo, bem como o que realmente causa as placas arteriais, são processos ainda muito mal compreendidos.

FRUTAS

À semelhança dos hortícolas, a fruta também deverá ser preferencialmente da época, de produção biológica e cultivo local. O seu consumo deverá ser moderado, especialmente por quem quer perder peso. A fruta é a “sobremesa da natureza” 😉

Apesar de as frutas serem alimentos relativamente ricos em carbo-hidratos (sobretudo frutose) e uma dieta de orientação Paleo / Primal / Ancestral recomendar moderação no consumo de hidratos, é necessário frisar que comer a fruta inteira é consideravelmente diferente de beber um sumo de fruta (esses sim não recomendado). Trata-se da diferença entre comer o alimento completo, com os benefícios associados à ingestão de todo o conteúdo em fibra e vitaminas, que se perde num sumo (concentração elevada de frutose, o que é negativo, como já expliquei aqui…)normalmente proveniente de várias peças de fruta e sem o equilibrio da fibra).

Ressalvar ainda que a fruta que consumimos hoje em dia pouco ou nada tem a ver com a que consumiam os nossos ancestrais. A fruta de hoje resulta de cruzamentos, hibridização e “optimizações” com vista a aumentar o conteúdo em açucar e tornar as frutas mais “apetecíveis”. Há quem as descreva as frutas de hoje como “sacos de açucar” 🙂

Os nossos ancestrais comiam apenas a fruta da época, sazonal, normalmente no pino do Verão.

Não obstante isso, todos os tipos de frutas são paleo porque são alimentos naturais, não processados, com muitos benefícios para a saúde, destacando-se antioxidantes que combatem doenças, vitaminas, fibras e fitonutrientes.

A título de exemplo, as bagas são muito ricos em antioxidantes, enquanto as maçãs são altas em um tipo especial de fitonutrientes, denominado pectina. Bananas são ricas em potássio. É por isso recomendável comer uma variedade de frutas, adaptando o seu consumo aos objectivos de cada um.

Praticamente todas as frutas contêm antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres no organismo. Os radicais livres são substâncias nocivas produzidas naturalmente pelo metabolismo. Antioxidantes ajudam a atrasar o processo de envelhecimento e diminuem as probabilidades de doenças crônicas como cancro, doenças cerebrais e doenças auto-imunes.

A fruta em calda, a fruta desidratada e os sumos de fruta já não se incluem na lista de alimentos permitidos na dieta paleo.

 

FRUTOS SECOS (OLEAGINOSAS) & SEMENTES

Frutos Secos (ou Oleaginosas) e Sementes, são alimentos “permitidos” nas dietas Paleo / Primal / Ancestral, mas devem sempre ser consumidos no seu estado natural (não açucarados, caramelizados ou com sal) e com moderação. Costuma recomendar-se a medida de um “punhado” (que caiba numa mão). Em tempos já introduzi esta questão neste artigo…

Os frutos secos são ricos em óleos polinsaturados (PUFA’s), sobretudo ácidos gordos Ômega-6, os tais potencialmente inflamatórios. Numa dieta convencional, como já foi referido, existe uma enorme desíquilibrio na relação Ômega-3 e Ômega-6, com uma enorme prevalência do Ômega-6, que em conjunto com o consumo de cereais, frutose e outros hidratos de carbono em excesso, sobretudo os refinados, são causadores de doenças crónicas metabólicas, como diabetes, obesidade, entre outras.

Felizmente que numa dieta de inspiração ancestral, esses níveis são tendencialmente mais equilibrados (para tal temos naturalmente de conhecer e ter em atenção, as diversas fontes dos dois tipos de ácidos gordos). Infelizmente, mesmo os frutos secos ricos em Ômega-3, são ricos no tipo alfa-linolénico (ALA), presente nas plantas e que não é aproveitado pelo nosso metabolismo (ao contrário dos de origem animal, OS EPA de cadeia larga e DHA.

Os frutos secos contém ainda um “mecanismo de defesa” similar ao presente em cereais e leguminosas, constituído por anti-nutrientes e ácido fítico (os fitatos), que Têm a propriedade de se unirem aos minerais como cálcio, ferro e magnésio e dificultarem a sua absorção pelo organismo. Os mais ricos nesses anti-nutrientes são as nozes, avelãs, pistaccios, etc. Entre os que possuem um rácio Ômega-6 vs Ômega-3 mais favorável, destacam-se as macadâmias, amêndoas, castanha do pará e cajus.

Nozes, amêndoas, pistácios, castanha do Pará, avelãs, e respetivas pastas “manteiga de amêndoa”, “manteiga de caju”. Uma excepção é o amendoim, visto que é considerado uma leguminosa, com alto contéudo de anti-nutrientes.

As sementes estão também incluídas na lista de alimentos “permitidos” na dieta paleio: girassol, linhaça, abóbora, chia, entre outras…

ÁGUA, CHÁ E CAFÉ

Água é o mais essencial dos nutrientes, indispensável para o eficiente “funcionamento” do nosso organismo. Uma correcta hidratação é importantíssima mas não descurar que até à água pode ser consumida em excesso. Para mais informação consultar este artigo..

Café e chás, podem ser consumidos “à vontade”, tendo no entanto em atenção as suas propriedades diuréticas e as especificidades de cada organismo (pode existir sensibilidade à cafeína ou teina), desde que sem açúcar ou adoçantes e de preferência de boas origens…

SAL

Dar preferência a Sal Marinho não refinado (sal grosso ou flor de sal). Flor de Sal é excelente para temperar / finalizar os pratos, mas não se. Recomenda-se para cozinhar, pois as propriedades que o destinguem deterioram-se ao ser aquecido…

O sal é um nutriente essencial na dieta, a quem recomendações alarmistas deram muito má fama e que se encontra frequentemente em carência no organismo da maioria das pessoas. Diversos estudos na última década contradizem a maioria das recomendações vigentes, afirmando categóricamente que “sal a menos” na dieta é muito provável e muito mais prejudicial que “sal a mais”.

Tal como medo da gordura é mito, medo do sal idem. Sal não causa hipertensão. Pessoas com hipertensão devem “vigiar” o consumo de sal, mas mesmo em pessoas com hipertensão, sal a menos pode ser prejudicial.

Deixo alguns tópicos sobre esse assunto…

  • Em 2012, um comité americano que reuníu prestigiados cientistas concluiu que não há motivo para reduzir o sódio aos níveis recomendados pelas diretrizes vigentes;
  • Quando se consome menos de 2300 mg de sódio ao dia, a mortalidade aumenta;
  • Mesmo em pacientes com insuficiência cardíaca, a restrição severa de sódio aumenta em 3x as internações e em 2x as mortes;
  • Em pacientes hipertensos, consumir menos de 3g de sódio ao dia AUMENTA o risco de ataques cardíacos, derrames, insuficiência cardíaca congestiva e morte por causas cardiovasculares (mais de 7 gramas/dia também aumenta o risco)

Em 2013, um estudo promovido pelo famoso CDC americano, também reforçou essas considerações, afirmando que as “diretrizes sobre sal estavam erradas; não há maiores benefícios em reduzir o sal na dieta” podendo até ser perigoso.

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