AÇÚCARES vs ADOÇANTES
Doces Demónios

Quando pensei em escrever sobre este tema na verdade pensei em falar de carbo-hidratos nas suas diversas formas, de complexos (amidos) a simples (açúcares) e distinguir os Mitos e Fábulas (os carbo-hidratos não são genericamente o “Inimigo Público número 1”, serão talvez o número 3 depois da estupidez humana e a desinformação :-), mas rapidamente percebi que se me “metesse” por essa via teria de levar uma bússola, água e mantimentos para uma semana e provavelmente teriam de enviar uma equipa de resgate para me trazer de volta… 😥 😐
É um tema muito vasto e potencialmente provoca extrema sonolência…

Vamos estão só “falar” de açúcares e suas alternativas artificiais… 😉 é um tema doce e viscoso e promete aumentar-me a insulina só de pensar nisso (o que não é assim tão descabido, acreditem… 😐 )

Aviso à “navegação”… Este é um dos meus textos mais longos  e o assunto é tão sério (para mim) que se tornou difícil ironizar durante o “discurso”. Para quem não tenha paciência para ler (acreditem que compreendo, a minha mulher pede-me sempre o resumo do resumo..) deixo já aqui algumas conclusões, tipo Readers Digest:

  • Carbo-hidratos são o único macro nutriente NÃO ESSENCIAL. Querendo dizer que ao contrário da proteína e gordura, poderíamos dispensar completamente da dieta (através da gliconeogénese podemos produzir a glicose que necessitamos a partir da proteína).
  • Açúcares e/ou Gosto doce estimulam insulina que não só promove armazenamento de hidratos como gordura corporal, como simultaneamente inibe a utilização da gordura corporal como combustível.
  • Açúcares são açúcares, independentemente do índice glicêmico maior ou menor e devem ser evitados ou consumidos com grande moderação.
  • A maior ingestão de frutose é péssima (não confundir com a fruta).
  • Consumo excessivo de hidratos está correlacionado com a obesidade e doenças metabólicas como a diabetes tipo 2, Alzheimer, entre outras.
  • Açúcares são altamente inflamatórios.

 

Se conseguiram aguentar os bocejos e/ou os protestos de horror perante a blasfémia do “ataque” aos hidratos e ainda têm coragem para mais, deixo-vos aqui mais algumas “provocações”:

Segundo a Composição Molecular:

Apesar de tudo, neste texto vou poupar-vos às informações mais “áridas” e científica da classificação em Monossacarídeos, Dissacarídeos, Oligossacarídeos e Polissacarídeos, de acordo com a sua composição molecular…entre outras questões… Referir apenas que os açúcares naturais mais comuns são Dissacarídeos, como por exemplo:
– Sacarose,(açúcar de mesa) composta por (Glicose + Frutose)
– Lactose composta por (Glicose + Galactose)


Referir que a glicose, presente em todos os açúcares, mesmo os complexos como o amido em vegetais, batata, arroz (este último quase pura glicose) é o elemento “responsável” pelo índice glicêmico e NÃO TEM gosto doce. Nos açúcares naturais, simplificando, o gosto doce é conferido pela frutose. Não existe índice “frutósico” pelo que açúcares muito ricos em frutose são extremamente doces, mas enganadoramente apresentados como mais recomendáveis pois têm baixo índice glicêmico. É o exemplo do Xarope de Agave ou do famigerado HFCS (High Frutose Corn Syrup / Xarope de Milho de alta frutose), altamente processados e refinados e com uma elevadíssima percentagem de frutose (pode chegar a mais de 90%) e muito baixo índice glicêmico.

Malefícios da Frutose…

Hoje em dia a frutose é considerada como mais prejudicial ao organismo do que qualquer outro açúcar. No entanto, a sua principal  ingestão não provêm a da fruta, como o seu nome parece indicar… Tadinha da fruta… 🙁 😀
Os açúcares ingeridos a partir da fruta são “equilibrados” pela ingestão conjunta das fibras, presente na casca e polpa (razão pela qual não devemos beber sumos, pois perde-se muita fibra e consumimos várias unidades de fruta, com consequente maior nível de açúcar).

Onde ingerimos a maior parte da frutose, na dieta convencional, será através do açúcar de mesa (50% frutose) e através de bebidas e refrigerantes adoçadas com HFCS.

A glicose estimula directamente a insulina. Por outro lado, a frutose NÃO estimula a insulina, mas sendo metabolizada directamente no fígado, contribui ainda mais que a glicose para a gordura no fígado (esteatose não alcoólica) obesidade em geral e resistência insulínica. Quase todas as doenças metabólicas estão relacionadas com maior ingestão de frutose. A frutose também engana a leptina, a hormona que controla a sensação de saciedade e inibe essa sensação (daí que seja muito usada em refrigerantes, como a coca cola e outros, para incrementar o consumo sem moderação).

Mais informação sobre a Frutose e os seus efeitos, aqui

Se o cérebro for iludido com sensação de doce, ele ordena ao pâncreas que segregue insulina, mesmo que não exista efectiva glicemia presente. O que faz com que mesmo adoçantes sem índice glicêmico não deixem de estimular a insulina.

NOTA: Quando temos uma vontade ”louca de açúcar”, por norma é o nosso organismo a manifestar necessidade energética… Quando nos adaptamos a utilizar gordura como combustível, podemos substituir o doce por boa gordura, como uma noz de manteiga, bacon ou algo semelhante. Alguns minutos depois essa “vontade” por norma desaparece… as nossas necessidades energéticas são saciadas…

Adoçantes

Temos assim açúcares, de origem natural e depois teremos adoçantes, que podem ter ou não origem natural e que se subdividem em Calóricos e não Calóricos ou não Nutritivos.
Os não calóricos serão os que não acrescentam nutrientes ou mais precisamente calorias, quando são ingeridos.

 

CALÓRICOS NATURAIS
Mel
Açúcar de coco
Açúcar demerara
Açúcar mascavado
Lactose
Frutose
Sorbitol (presente na ameixa, cereja, maçã e pêssego),
Manitol (presente nos vegetais)
Maltodextrina (extraída do milho).
Xilitol
Eritritol

NÃO CALÓRICOS NATURAIS
Stevia

 

 

NÃO CALÓRICOS ARTIFÍCIAIS

Aspartame
Sucralose
Sacarina (é o adoçante artificial mais antigo, foi descoberto em 1897)
Acesulfame ou Ace-K

Os adoçantes artificiais são criações de laboratório, não existem na natureza, pelo que nem sequer vou alongar-me com eles. Referir apenas que a lista de adoçantes sintéticos autorizados para utilização alimentar é simplesmente assustadora!!

O facto de os adoçantes (naturais ou artificiais) não terem índice glicêmico (ou terem muito baixo) não implica que não estimulem a insulina. Isso é um falso pressuposto.

SEMPRE que existe uma sensação doce, esta ilude o cérebro a dar instruções ao pâncreas pra produzir insulina. Como não existe glicose, a insulina provoca uma ainda maior descida dos níveis de açúcar no sangue e desperta sensação de fome, de “necessidade”energética.
Nesse aspecto, facilmente se compreende que todos os açúcares são açúcares e com menor ou maior índice glicêmico, vão estimular a insulina…

Se de todo não conseguem dispensar os doces, dêm preferência aos mais naturais e menos processados e com menos frutose:

Stevia (em planta, infusão ou triturar as folhas)
Açúcar de côco / mel
Xilitol

NOTA2: Os “açúcares alcoólicos” contêm uma molécula de álcool, quase não têm calorias e tal como a Stevia pouco ou nada são digeridos no trato intestinal, sendo quase inteiramente expelidos.

Xilitol é benéfico para as bactérias intestinais (prebiótico), previne as cáries (ao contrário do açúcar), tem o mesmo poder adoçante do açúcar e cerca de metade do índice glicêmico. Xilitol encontra-se naturalmente presente nas bagas e frutos vermelhos, sendo que a sua produção é normalmente feita a partir do invólucro da espiga de milho ou pelo processamento da casca de uma árvore finlandesa.

Eritritol é cerca de 95% menos calórico que o açúcar.

CURIOSIDADE:

Mencionada no Guiness Book of Records como a substância mais doce conhecida pelo homem, a Taumatina é cerca de 1.300 a 3.500 vezes mais doce do que a sacarose, em concentração de 13% a 3,5%, respectivamente.

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